Plantarfasciit är en överbelastningsskada som drabbar fotens undersida och är en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta. När det långa vävnadsbandet som löper längs fotens undersida (fascian) överansträngs kan små revor skapa inflammation, vilket leder till ett smärtsamt tillstånd.
Denna tjocka vävnad sträcker sig från tårna till hälen och är utformad för att stödja fotvalvet.
Denna vanliga skada kan uppstå av olika skäl och är vanligast bland idrottare som ägnar sig åt repetitiva sporter med hög belastning. Förebyggande åtgärder och tidig upptäckt är nyckeln till att hantera denna ihållande smärta.
Symtom på plantar fasciit
Det tydligaste tecknet på plantar fasciit är smärta på undersidan av foten, på eller nära hälen, när du tar dina första steg ur sängen på morgonen eller efter en lång period av stillasittande. Det är inte lika troligt att det gör ont under träning, utan snarare efteråt.
Andra symtom är bland annat
- Mild smärta vid hälbenet i början
- Skarp, stickande smärta längs fotens undersida, nära hälen
- Smärta i samma område efter träning
- Smärta efter långa perioder av sittande, stående eller bara efter att ha stigit upp ur sängen
Plantarfasciit kan försvinna av sig själv med tillräckligt med vila, is och receptfria läkemedel mot inflammation, men många som lider av sjukdomen vill ha mer omedelbar lindring och ett sätt att se till att den mycket smärtsamma fotåkomman inte återkommer.
Sjukgymnastik för att sträcka ut och stärka de rätta delarna av foten är en lösning. Plantarfasciit kan ta sex månader till ett år att läka helt. Och för envisa fall kan injektioner och till och med kirurgi vara en sista utväg.
Vem löper risk att drabbas av plantar fasciit?
Plantar fasciit utvecklas i allmänhet utan en specifik orsak, men det finns flera riskfaktorer som kan leda till skadan, till exempel:
- Fetma - extra vikt kan lägga extra stress på plantar fascia
- De med mycket platta fötter eller mycket höga valv
- Vissa typer av träning, t.ex. långdistanslöpning, balett och andra former av dans
- Ålder - skadan är vanligast hos personer mellan 40 och 60 år
- Trånga vader som begränsar fotens flexibilitet
- Vissa yrken som kräver att man står på hårda ytor under långa tidsperioder, t.ex. restaurangpersonal, sjuksköterskor och lärare
- Kvinnor tenderar att löpa större risk än män
Behandling av plantarfasciit
Innan du gör några ändringar i dina skor eller aktiviteter är det viktigt att klargöra om du lider av plantar fasciit eller ett annat fotproblem, till exempel en klämd nerv eller stressfraktur, som kan se ut på liknande sätt.
Obehandlad plantar fasciit kan bli ett långvarigt, kroniskt tillstånd som hindrar din fysiska aktivitet. Det kan också leda till andra skador i knä, höfter eller rygg på grund av det förändrade gångsättet för att lindra smärtan.
Plantarfasciit kan ta mycket lång tid att läka, vanligtvis mellan sex månader och ett år, så att påbörja behandling vid första tecken på smärta är nyckeln till att minimera återhämtningstiden.
Även om plantar fasciit kan försvinna på egen hand med tillräckligt med vila, is och lite receptfri medicin mot inflammation, vill många som lider av tillståndet ha mer omedelbar lindring och ett sätt att se till att den mycket smärtsamma fotåkomman inte återkommer.
Lyckligtvis kan plantar fasciit vanligtvis förbättras med enkla behandlingar som du kan göra hemma, som:
Vila - Du kanske upptäcker att du kan utföra vissa aktiviteter utan smärta, men var noga med att sluta om du känner smärta efter att du är klar.
Is - 20 minuter flera gånger per dag. En del tycker att det känns bra att rulla en frusen vattenflaska under foten.
Massage - Rulla foten under hela dagen i intervaller om 10 till 20 minuter med hjälp av en massageboll med gropar medan du arbetar eller sitter. Rekommenderad produkt: Restore Ultimate Foot Massage Roller
Använd en nattskena De här roliga strumporna hjälper till att hålla foten böjd i 90° vinkel medan du sover, tack vare en rem som utgår från tån och går upp genom en krok på vristen eller vaden. Detta håller foten i optimal läkningsposition under hela natten. Den genomsnittliga återhämtningstiden är ca 19 dagar. Rekommenderad produkt: Strassburg Strumpa
Om smärtan inte avtar med tiden kan det vara bra att kontakta en sjukgymnast för ytterligare hjälp. Envisa fall kan kräva injektioner eller till och med kirurgi som en sista utväg.
Sträckningar för plantar fasciit
Eftersom plantar fasciit gör mest ont när fasciavävnaden stramar åt, kan stretching hjälpa till att lindra smärtan och hjälpa till att påskynda återhämtningen. Här är några sträckor som du kan införliva i din dagliga återhämtningsrutin:
Stretch för vaderna
Tryck händerna mot en vägg, med en fot böjd i knäet ungefär två meter bakåt, medan den andra sträcker sig rakt ut bakom. Försök att hålla båda fötterna platt på marken. Håll i 10 sekunder och upprepa upp till 20 gånger på varje fot.
Plantar fascia-stretch
När du sitter i en stol eller soffa korsar du ena benet över det andra och tar tag i stortån på den upphöjda foten och drar den tillbaka mot dig, håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa tre gånger på samma fot innan du byter till den andra.
Fotböj med hjälp av ett band eller en rem
Sitt på marken med benen utsträckta rakt framför dig och ta ett elastiskt träningsband, en handduk eller ett yogaband och slingra det runt ena fotvalvet. Rikta tårna bort från kroppen, vilket orsakar spänning på remmen. Upprepa 10 gånger för 3 reps på varje fot.
Scrunch med handduk
Lägg en handduk platt på golvet och använd tårna på ena foten för att skrynkla ihop den. Släpp och upprepa 10 gånger för 3 reps på varje fot.
Plocka upp kulor
Placera 10 kulor (eller andra små föremål som kan plockas upp med tårna, t.ex. pennor, stenar) och använd tårna för att plocka upp dem och flytta dem åt sidan. Plocka upp alla föremål innan du byter till nästa fot. Upprepa 3 gånger på varje fot.
Skor för plantarfasciit
Din läkare eller sjukgymnast kan hjälpa dig att välja de bästa skorna för dina fötters fysiologi, aktivitetstyp och -nivå samt livsstil. Det finns dock många valmöjligheter och processen att välja rätt sko under och efter plantar fasciit kan vara förvirrande.
Vissa fotvårdsspecialister kan föreslå skor med starkt hålfotsstöd. Men på Lems anser vi att det är bäst att hjälpa dina fötter att stärka sig själva med tiden. Våra minimalistiska skor uppmuntrar varje del av dina fötter att röra sig på det sätt som de naturligt vill, vilket kan hjälpa till att stärka kroppens grund över tid.
För att lindra smärtan efter att du har fått diagnosen plantar fasciit är det viktigt att leta efter skor med en bred tåbox, bred hälbas och lätt profil för att minska den kraft du utövar vid varje steg.
Det är inte förvånande att vi ser att många av Lems kunder söker sig till våra minimalistiska skor med noll eller lågt dropp för att försöka lindra plantar fasciit eller förhindra att det uppstår från första början.
Återigen, rådgör med din läkare om alla tillgängliga alternativ. Men se till att dina skor hjälper, snarare än skadar dina fötter på lång sikt.
