Våra fötter är kraftverket i våra rörelser, men ändå är de en av de mest försummade delarna av kroppen när det gäller skötsel. Om du inför en rutin som innehåller övningar för att stärka fötterna kommer det att leda till ökad atletisk prestation och färre skador.

Vi kräver mycket av våra fötter och ger dem ofta inte den uppmärksamhet de förtjänar, vilket leder till skador, obalanser och fotdeformiteter.

Det bästa med fotövningar är att de kan göras i stort sett när som helst på dygnet, var som helst: När du borstar tänderna, i duschen, när du sitter eller står vid skrivbordet eller när du tittar på TV.

Bara några minuters styrketräning varje dag är allt som krävs för att bygga starkare fötter och förbättra prestationsförmågan.

Varför du behöver integrera övningar för att stärka fötterna

Vi har lärt oss att vi kan köpa skor som passar vår unika fotrörelse. En fotrörelseanalys avgör om vi supinerar eller pronerar.

Beroende på rörelsen rekommenderar säljassistenten skor baserat på resultaten.

Skor som är utformade för att fungera med supination eller pronation korrigerar dock inte problemet. De förstärker det.

Fotstärkande övningar kommer inte bara att korrigera problemet som uppstår när vi bär konventionella skor som deformerar våra fötter, utan kommer också att bygga ett starkare stabilitetssystem och förbättra prestandan vid löpning och vandring.

Svaga fotmuskler kan leda till ett antal skador och problem, t.ex:

• Bunioner
• Plantarfasciit
• Stressfrakturer
• Obalans i foten
• Skador i andra delar av kroppen

Starka fötter är stabila fötter och kommer inte att överpronera eller supinera, vilket innebär effektivare rörelser och färre skador!

Fotens anatomi

Foten är indelad i två olika muskelgrupper: Intrinsiska och globala muskler.

Intrinsiska fotmuskler, även kända som plantarvalvsmusklerna, ansvarar för stötdämpning och upprätthåller fotvalvet. Dessa muskler har sitt ursprung i hälbenet och fäster vid tårna.

De globala fotmusklerna är en större uppsättning muskler som ansvarar för fotledsrörelser och tåflexion och -extension.

Intrinsiska fotövningar

De inre fotmusklerna styr fotens rörelse, som de flesta av oss känner till som supination och pronation, och stöder även fotvalvet.

Tänk på dem som fotens kärna. En svag kärna destabiliserar resten av kroppen, och de inre fotmusklerna är inte annorlunda.

Genom att dagligen utföra fotövningar upprätthåller du balans och stabilitet och bidrar till att minska antalet fotproblem och skador.

När du börjar genomföra fotövningar är det viktigt att du också riktar in tårna till deras naturliga position. Använda tåavstånd, som t.ex. Korrekta tår och att bära minimalistiska skor är de steg som krävs för att omforma din fot.

Om du inte justerar din fot när du utför intrinsiska fotövningar kommer du bara att förstärka den befintliga felställningen i fötterna.

Övning för att lyfta tån

Du kan antingen sitta eller stå för den här.

Med dina nakna fötter platt på marken, börja med att lyfta stortån, medan de återstående fyra stannar på plats på golvet.

Därefter lyfter du dina fyra tår medan du håller stortån på marken.

Upprepa i 2-3 omgångar med 10 repetitioner.

Upphämtning med marmor

Sitt eller stå med bara fötterna platt på marken.

Placera 10-20 kulor på en handduk (för att förhindra att de rullar runt på trägolv, om du har en matta behövs ingen handduk) och en tom skål på ena sidan.

Plocka upp kulorna en och en med tårna på ena foten och lägg dem i skålen.

Upprepa med den andra foten.

Handdukskrunch

Sitt eller stå med bara fötterna platt på marken.

Placera en handduk vertikalt framför ena foten.

Använd tårna för att rulla upp den tills du når slutet. Upprepa med den andra foten.

För att göra övningen mer utmanande kan du lägga lite vikt i den bortre änden av handduken.

Du kan också göra det med en liten boll, gaspedalen eller bromsen i bilen eller något annat föremål.

Upprepa tre gånger på varje fot.

Isometriskt tågrepp

När du sitter eller står med bara fötterna platt på golvet, greppa marken med tårna för att skapa en liten båge i foten.

Se till att inte kröka tårna när du gör den här sträckan, håll dem långa och raka.

Håll hälen platt på marken.

Upprepa 10-15 gånger på varje fot.

Ytterligare övningar för fotstabilitet

Här är några ytterligare övningar som kommer att bygga övergripande fotstyrka, som innehåller både de inneboende och globala musklerna.

Stor tå stretch

Sitt i en stol och korsa ena fotleden över låret på det andra benet.

Dra försiktigt stortån framåt, bakåt och bort från foten och håll i fem sekunder i varje position.

Upprepa 10 gånger på varje fot.

Tåspridning

När du sitter eller står, separera tårna så långt från varandra som möjligt.

Försök att hålla fötterna platt på marken och avstå från att böja tårna.

Håll i 5-10 sekunder. Börja med 5 repetitioner och bygg upp till 30 över tid.

Fotsträckare

Denna enkla övning sträcker ut fotvalven samt musklerna och senorna i vaderna.

Knäböj helt enkelt på marken och sitt på fötterna med tårna krökta under rumpan.

Börja med 10 sekunders intervaller och bygg upp till 30 sekunder till en minut.