Ćwiczenia na równowagę są jednym z czterech rodzajów ćwiczeń, które każdy powinien włączyć do swojej rutyny fitness, według American Heart Association.

Wykonywane kilka razy w tygodniu ćwiczenia poprawiające równowagę budują siłę, mobilność i elastyczność. Choć nie zdajemy sobie z tego sprawy, balansujemy przy każdym wykonywanym ruchu, od stania, przez wchodzenie i schodzenie po schodach, po bieganie.

Zwiększona równowaga jest lepsza dla zdrowia naszych stóp, wyników sportowych i ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza gdy się starzejemy. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak słaba jest nasza równowaga, dopóki nie wypróbujemy niektórych pozycji balansujących. Wypróbuj te wymienione poniżej i zobacz, jak sobie radzisz!

Dlaczego równowaga ma znaczenie

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy zaczynasz uprawiać sport po okresie siedzącego trybu życia, włączenie ćwiczeń równowagi do regularnej rutyny fitness wspomoże każde aktywne przedsięwzięcie, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, czy podnoszenie upuszczonych kluczy.

Równowaga jest niezbędnym fundamentem każdej chwili, którą wykonujemy. Utrzymuje środek masy ciała nad jego podstawą. Nawet stanie w miejscu wymaga równowagi.

Jest to szczególnie ważne podczas ruchu, zwłaszcza na nierównych powierzchniach, takich jak szlaki.

Regularny trening równowagi zapewnia szereg korzyści dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie aktywności. Zalety regularnego treningu równowagi obejmują

• Wzmocnienie mięśni rdzenia
• Poprawa stabilności
• Zmniejszenie liczby urazów
• Zwiększenie siły
• Lepsza postawa ciała

Osoby dorosłe cierpiące na takie schorzenia jak choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane lub osoby po udarze mózgu odniosą korzyści z ćwiczeń równowagi.

Buty z zerowym spadkiem i równowaga

Jeśli nosisz zero-drop lub buty minimalistycznejak Lems, to zaczynasz od właściwej, no cóż, stopy!

Ponieważ noszenie butów zero-drop lub minimalistycznych ściśle naśladuje sposób, w jaki twoja stopa siedzi, gdy jesteś boso, twoja równowaga naturalnie zacznie się poprawiać.

Brak uniesionej pięty sprawia, że stopa znajduje się bliżej podłoża i jest z nim zrównana. szeroki nosek pozwala na naturalne rozstawienie palców. Taka pozycja zapewnia stopie większą powierzchnię do stania, poprawiając tym samym równowagę.

Dodatkowo, używanie stóp w sposób, w jaki powinny się poruszać, buduje mięśnie, które zostały osłabione po latach noszenia tradycyjnych butów z podwyższonymi obcasami i zwężającymi się noskami.

Równowaga i starzenie się

Wraz z wiekiem pogarsza się nasza równowaga. Osoby starsze, które z wiekiem nie ćwiczą równowagi, są bardziej narażone na upadki i urazy. Niektóre upadki mogą skutkować poważnymi urazami, takimi jak złamania biodra, które mogą mieć długoterminowy wpływ na jakość życia.

Co więcej, regularne utrzymywanie równowagi wraz z wiekiem ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, branie prysznica czy wchodzenie i schodzenie po schodach.

Ćwiczenia równowagi dla sportowców

Ćwiczenia na równowagę można wykonywać codziennie, przy czym zaleca się co najmniej trzy dni w tygodniu.

Istnieją dwa różne rodzaje równowagi: równowaga statyczna i dynamiczna.

Równowaga dynamiczna odnosi się do równowagi w ruchu, jak w przypadku martwego ciągu na jednej nodze.

Równowaga statyczna odnosi się do utrzymywania równowagi w stałej pozycji, takiej jak stanie na jednej nodze.

Oba typy są ważne, aby regularnie ćwiczyć. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia na oba rodzaje równowagi.

Chociaż nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do tych ćwiczeń, może się okazać, że będziesz potrzebować więcej wyzwań, gdy staniesz się bardziej wyćwiczony.

Na początek możesz użyć poduszki do stania. Ostatecznie możesz rozważyć piłkę BOSU lub deskę MOBO Board. Zaprojektowany przez tego samego podiatrę, który stworzył Correct Toesdeska MOBO została zaprojektowana tak, aby celować specjalnie w fmięśnie stóp, aby pomóc budować siłę.

Ćwiczenia równowagi statycznej dla sportowców

Zaletą ćwiczeń równowagi statycznej jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie!

Możesz stać na jednej nodze podczas brania prysznica.

Spróbuj balansować na jednej nodze podczas zakładania buta i wiązania sznurowadeł.

Upuściłeś klucze? Wykonaj martwy ciąg na jednej nodze, aby je podnieść.

Pozycja drzewa

Ta klasyczna pozycja jogi jest świetna do budowania siły kostek i zaangażowania rdzenia.

Stań na podłodze, poduszce, piłce BOSU lub innej powierzchni i powoli unieś jedną stopę i umieść ją z boku łydki lub uda. Unikaj umieszczania jej bezpośrednio na kolanie. Ramiona mogą pozostać na biodrach lub uniesione nad głową w kształcie litery "Y".

Wytrzymaj do minuty, zaczynając od 30 sekund. Zmień nogi.

Stanie na jednej nodze

Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i unieś drugą nogę tak, aby udo było równoległe do podłoża. Noga powinna być ustawiona pod kątem 90°. Połóż dłonie na biodrach i wytrzymaj do minuty, zaczynając od 30 sekund. Zmień nogi.

Zegar na jednej nodze

Stojąc na jednej nodze, w takiej samej pozycji jak w przypadku stania na jednej nodze, skieruj jedną rękę w różne ćwiartki zegara. Aby zwiększyć wyzwanie, poproś znajomego, aby wskazywał ci czas.

Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Ćwiczenia równowagi dynamicznej dla sportowców

Ćwiczenia na równowagę dynamiczną sprawdzą twoje umiejętności balansowania! Ponieważ wszystkie te ćwiczenia obejmują ruch, pomocne może być wybranie miejsca na ziemi, aby się skupić.

Martwy ciąg na jednej nodze

Jeśli chcesz, możesz użyć ciężaru. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj bez obciążenia, aby poczuć ruch.

Stań na jednej nodze i pochyl się do przodu w biodrach, aż plecy będą równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto, a nogę stojącą lekko ugiętą.

Ściśnij pośladki, gdy podnosisz się i wracasz do pozycji wyjściowej.

Aby uczynić ten ruch bardziej wymagającym, kontynuuj go bez odkładania wolnej nogi z powrotem na podłogę. Możesz to również zrobić na BOSU lub innej nierównej powierzchni.

Wykonaj 8-10 martwych ciągów na każdą stronę w trzech seriach.

Przysiad na jednej nodze

Jest to bardzo ważne ćwiczenie dla siły bioder i równowagi, szczególnie dla biegaczy.

Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, możesz skorzystać z jakiejś pomocy, takiej jak TRX, krzesło lub kijki trekkingowe.

Ćwiczenie jest dość proste! Wystarczy stanąć na jednej nodze i wykonać przysiad. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, utrzymując biodra równo. Podnieś się do pozycji wyjściowej.

Istnieje wiele różnych wariantów przysiadu na jednej nodze. Możesz to zrobić na krześle. Gdy tyłek uderzy o krzesło, podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Możesz to zrobić na BOSU lub innej nierównej powierzchni. Gdy dojdziesz do wprawy, możesz wskazać uniesioną nogę, aby obrócić ją do różnych pozycji zegara.

Wykonaj 8-10 przysiadów na każdą stronę po trzy powtórzenia.

Odwrotny wypad do wysokiego kolana

To świetne ćwiczenie dla każdego, kto nie tylko chce poprawić swoją równowagę, ale także siłę na wzgórzu.

Wykonaj odwrotny wypad na jedną stronę, unosząc tylną nogę do góry, aż udo będzie równoległe do podłogi. Kontynuuj ten ruch i staraj się nie pozwolić, aby wolna noga dotknęła podłoża.

Celuj w 8-10 powtórzeń na każdą stronę.