Shin splints to jedna z najczęstszych kontuzji u sportowców, szczególnie wśród początkujących biegaczy. Prawdopodobnie, jeśli pewnego dnia postanowiłeś nagle zostać biegaczem i wyruszyć na pięciomilowy bieg kilka dni z rzędu, doświadczyłeś przerażających szyn goleniowych.

Wczesne leczenie i zapobieganie są przepustką do uniknięcia bólu goleni na dobre.

Ostatnią rzeczą, której pragniesz podczas przygód na świecie, jest szyna goleniowa, dlatego przygotowaliśmy listę sposobów, aby lepiej cieszyć się dniami bez irytujących kontuzji.

Co powoduje szynę goleniową?

Shin Splints to kontuzja spowodowana nadużywaniem, często występująca u początkujących biegaczy, która pojawia się, gdy na piszczel (kość piszczelową) wywierany jest nadmierny nacisk. Kość piszczelowa odgrywa rolę amortyzatora za każdym razem, gdy stopa uderza o podłoże.

Doświadczeni biegacze i sportowcy zazwyczaj nie doświadczają bólu piszczeli, głównie dlatego, że z czasem wzmocnili kość piszczelową.

Niedoświadczeni biegacze biegają jednak na kości piszczelowej, która przeżywa lekki szok w związku z nową aktywnością o dużym wpływie.

W odpowiedzi na dodatkowy stres, kość podudzia staje się przepracowana.

Inne typowe czynności, o których wiadomo, że powodują szyny goleniowe, obejmują sporty wymagające nagłego zatrzymania lub zmiany kierunku, takie jak:

• Koszykówka
• Piłka nożna
• Niektóre formy tańca
• Piesze wędrówki

Jak zapobiegać bólom goleni

W przypadku podjęcia natychmiastowych działań, szyny goleniowe mogą być szybko leczone, a przy zastosowaniu odpowiednich środków zapobiegawczych, mogą już nigdy nie wystąpić.

Jednak zignorowane, szyny goleniowe mogą przekształcić się w złamanie naprężeniowe i wykluczyć z gry na wiele miesięcy. Wczesne leczenie i zapobieganie jest kluczem do pożegnania się z tą powszechną kontuzją.

Zamrożony kubek z lodem

Zamroź lód w papierowym lub silikonowym kubku i przesuwaj go wzdłuż goleni w 10-minutowych odstępach na każdej nodze. Robienie tego w kubku pozwala oderwać uchwyt, gdy lód się topi. Jest to nieco mniej brudzące niż użycie kostki lodu i mniej zimne na dłoniach!

Odpoczynek

Jeśli zauważysz, że bolą Cię golenie podczas chodzenia, nadszedł czas, aby odpocząć przez kilka dni. Jak wspomniano powyżej, leczone natychmiast po wystąpieniu, szyny goleniowe mają dość szybki czas regeneracji. Prawdopodobnie możesz wrócić do ćwiczeń w ciągu około tygodnia.

Powrót do biegania

Gdy golenie zaczną się goić, powoli wracaj do biegania. To naturalne, że chcesz od razu zacząć biegać (gra słów zamierzona), ale będziesz chciał połączyć to z treningiem crossowym o niskim obciążeniu, takim jak jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie.

Ogólną zasadą jest zwiększenie całkowitego tygodniowego przebiegu o nie więcej niż 10 procent.

Biegaj po miękkich nawierzchniach

Bieganie po twardych nawierzchniach, takich jak asfalt i beton, zwiększa uderzenia, a tym samym prawdopodobieństwo wystąpienia szyn goleniowych.

Bieganie w terenie lub trzymanie się powierzchni takich jak ścieżki pomaga lepiej absorbować uderzenia i jest bardziej wyrozumiałe dla stawów, kości, mięśni i ścięgien.

Wybierz odpowiednie buty

Jeśli chcesz zacząć biegać, udaj się do lokalnego sklepu dla biegaczy, aby przeanalizować swoje stopy i wybrać odpowiednie buty dla swojego unikalnego chodu i formy.

Możesz rozważyć noszenie butów bez obniżenia pięty, takich jak Primal 2. Buty z zerowym spadkiem pozwalają stopie uderzać o ziemię z mniejszym uderzeniem. Zmniejszenie siły uderzenia nie tylko pomoże zapobiec odleżynom goleni, ale może również pomóc w zapobieganiu i naprawie innych urazów.

Może się to wydawać oczywiste, ale zdziwiłaby Cię częstotliwość występowania bólu piszczeli u osób, które noszą źle dopasowane buty. Buty, które są w kształcie stopy (ahem, Lems) oferują przestrzeń dla stopy i palców, aby w pełni się rozciągnąć, zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.

Następnie warto rozważyć noszenie Correct Toessilikonowych wkładek dystansowych, które przyzwyczajają stopy do powrotu do naturalnej pozycji.

Rozciąganie i ćwiczenia leczące stawy skokowo-goleniowe

Ekscentryczne unoszenie łydek

Stań na stopniu, na palcach jednej nogi i powoli opuść się w dół.

W dolnej części ruchu użyj przeciwnej nogi, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji na palcach jednej nogi. W razie potrzeby możesz użyć ściany lub poręczy dla zachowania równowagi.

Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń raz dziennie. Gdy nabierzesz siły, możesz dodać ciężar, jeśli chcesz.

Literowanie alfabetu

To świetne ćwiczenie do wykonywania w ciągu dnia, gdy siedzisz przy biurku lub oglądasz telewizję. Po prostu wyciągnij jedną nogę i przeliteruj alfabet stopą. Po zakończeniu, zmień nogę na drugą.

Wykonuj alfabet kilka razy w ciągu dnia.

Foam Roll

Z kolanami w pozycji modlitewnej na piankowym wałku, po prostu pochyl się do przodu na dłoniach i przeturlaj się w przód iw tył wzdłuż goleni.

Wzmocnij stopy

Nasze stopy są niezbędne dla prawie każdego ruchu sportowego, który wykonujemy i często o nich zapominamy. Włączenie ćwiczenia wzmacniające stopy do codziennej rutyny znacznie przyczyni się do zapobiegania innym urazom.

Dzięki odpowiedniej pielęgnacji, obuwiu i rutynie wzmacniającej, będziesz w stanie bez problemu uniknąć bólu piszczeli.