Gli esercizi di equilibrio sono uno dei quattro tipi di esercizio che tutti dovrebbero incorporare nella loro routine di fitness, secondo l'American Heart Association. Associazione Americana per il Cuore.

Eseguiti più volte alla settimana, gli esercizi per migliorare l'equilibrio rafforzano la forza, la mobilità e la flessibilità. Anche se non ce ne rendiamo conto, facciamo equilibrio in ogni movimento che facciamo, dallo stare in piedi al salire e scendere le scale, alla corsa.

Un maggiore equilibrio è utile per la salute dei piedi, per le prestazioni atletiche e per la salute generale, soprattutto con l'avanzare dell'età. Spesso non ci rendiamo conto di quanto sia scarso il nostro equilibrio finché non proviamo alcune posizioni di equilibrio. Provate quelle elencate di seguito e vedete come ve la cavate!

Perché l'equilibrio è importante

Sia che siate atleti esperti o che vi stiate avvicinando a uno sport dopo un periodo di sedentarietà, incorporare esercizi di equilibrio nella vostra regolare routine di fitness vi aiuterà in qualsiasi sforzo attivo, che si tratti di correre o di raccogliere le chiavi cadute.

L'equilibrio è il fondamento essenziale di ogni nostro momento. Mantiene il centro di massa del corpo sulla sua base di appoggio. Anche stare fermi richiede equilibrio.

È particolarmente importante durante il movimento, soprattutto su superfici irregolari, come i sentieri.

Un allenamento regolare dell'equilibrio offre una serie di benefici a persone di tutte le età e di tutti i livelli di attività. I vantaggi di un allenamento regolare dell'equilibrio sono

• Rafforzamento dei muscoli centrali
• Migliorare la stabilità
• Riduzione delle lesioni
• Aumento della potenza
• Miglioramento della postura

Gli adulti affetti da patologie come il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla o coloro che hanno subito un ictus possono trarre beneficio dagli esercizi di equilibrio.

Scarpe a caduta zero ed equilibrio

Se si indossano scarpe a caduta zero o minimalistecome le Lems, allora partite con il piede giusto!

Poiché l'uso di scarpe a goccia zero o minimaliste riproduce fedelmente la posizione del piede quando si è a piedi nudi, l'equilibrio inizierà naturalmente a migliorare.

L'assenza di un tacco rialzato mantiene il piede più vicino e uniforme al suolo e l'ampia scatola della punta ampio alloggiamento della punta permette alle dita dei piedi di distendersi naturalmente. Questa posizione offre al piede una maggiore superficie di appoggio, migliorando così l'equilibrio.

Inoltre, utilizzando i piedi come sono stati concepiti per muoversi, si rafforzano i muscoli che si sono indeboliti dopo aver indossato per anni scarpe tradizionali con tacchi rialzati e punte affusolate.

Equilibrio e invecchiamento

Con l'avanzare dell'età, anche il nostro equilibrio si deteriora. Gli anziani che non continuano a praticare l'equilibrio con l'avanzare dell'età hanno maggiori probabilità di cadere e farsi male. Alcune cadute possono provocare lesioni gravi, come la frattura dell'anca, che possono avere ripercussioni a lungo termine sulla qualità della vita.

Inoltre, mantenere una regolare routine di equilibrio durante l'età aiuta a facilitare le attività quotidiane, come camminare, entrare nella doccia o salire e scendere le scale.

Esercizi di equilibrio per gli atleti

Gli esercizi di equilibrio possono essere eseguiti quotidianamente, con una raccomandazione minima di tre giorni alla settimana.

Esistono due tipi diversi di equilibrio: equilibrio statico e dinamico.

L'equilibrio dinamico si riferisce all'equilibrio nel movimento, come nel caso di un deadlift su una gamba sola.

L'equilibrio statico si riferisce al mantenimento dell'equilibrio in una posizione fissa, ad esempio stando in piedi su una gamba sola.

Entrambi i tipi di equilibrio sono importanti da praticare regolarmente. Di seguito riportiamo gli esercizi per entrambi.

Per questi esercizi non sono necessarie attrezzature particolari, ma si potrebbe desiderare una sfida maggiore man mano che si diventa più esperti.

Per iniziare, si può usare un cuscino su cui stare in piedi. Alla fine, potreste prendere in considerazione una palla BOSU o una tavola MOBO. MOBO Board. Progettato dallo stesso podologo che ha creato Dita correttela pedana MOBO è stata progettata per colpire in modo specifico le fmuscoli degli arti inferiori per aiutare a costruire la forza.

Esercizi di equilibrio statico per gli atleti

Il vantaggio degli esercizi di equilibrio statico è che possono essere eseguiti praticamente ovunque!

Potete stare in piedi su una gamba sola mentre fate la doccia.

Provate a stare in equilibrio su un piede mentre vi infilate le scarpe e allacciate il laccio.

Vi sono cadute le chiavi? Fate un deadlift su una gamba sola per raccoglierle.

Posizione dell'albero

Questa classica posizione yoga è ottima per rafforzare le caviglie e coinvolgere il core.

In piedi sul pavimento, su un cuscino, su una palla BOSU o su un'altra superficie, sollevate lentamente un piede e appoggiatelo sul lato del polpaccio o della coscia. Evitate di appoggiarlo direttamente sul ginocchio. Le braccia possono rimanere sui fianchi o sollevate sopra la testa a forma di "Y".

Mantenere la posizione per un massimo di un minuto, iniziando con 30 secondi. Cambiare gamba.

Posizione in piedi con una gamba sola

Spostare il peso su un piede e sollevare l'altra gamba in modo che la coscia sia parallela al suolo. La gamba deve formare un angolo di 90°. Posizionare le mani sui fianchi e mantenere la posizione per un massimo di un minuto, iniziando da 30 secondi. Cambiare gamba.

Orologio a una gamba

Stando in piedi su una gamba sola, nella stessa posizione del Single Leg Stand, puntate un braccio nei diversi quarti dell'orologio. Per aumentare la sfida, chiedete a un amico di chiamarvi i tempi.

Eseguire per 30 secondi, poi cambiare gamba.

Esercizi di equilibrio dinamico per gli atleti

Gli esercizi di equilibrio dinamico metteranno alla prova il vostro equilibrio! Poiché tutti questi esercizi prevedono un movimento, può essere utile scegliere un punto a terra per concentrarsi.

Sollevamento a una gamba

Se volete, potete usare un peso per questo esercizio. Se siete agli inizi, provate senza peso per capire il movimento.

In piedi su una gamba sola, piegatevi in avanti sui fianchi, finché la schiena non è parallela al pavimento. Mantenete la schiena dritta e la gamba in piedi leggermente piegata.

Stringete i glutei mentre risalite e tornate alla posizione di partenza.

Per rendere il movimento più impegnativo, continuate il momento senza appoggiare la gamba libera sul pavimento. Si può fare anche su un BOSU o su un'altra superficie irregolare.

Eseguire 8-10 sollevamenti su ciascun lato per tre serie.

Squat a una gamba

È un esercizio importantissimo per la forza e l'equilibrio delle anche, soprattutto per i corridori.

Se siete alle prime armi con questo esercizio, non esitate a usare qualche tipo di ausilio come un TRX, una sedia o un bastone da trekking.

L'esercizio è piuttosto semplice! Basta stare in piedi su una gamba sola ed eseguire uno squat. Abbassatevi il più possibile mantenendo i fianchi regolari. Risalire fino alla posizione di partenza.

Esistono molte varianti dello squat su una gamba sola. Si può eseguire su una sedia. Una volta che il sedere tocca la sedia, rialzarsi fino alla posizione di partenza.

Si possono eseguire su un BOSU o su un'altra superficie irregolare. Quando sarete diventati molto bravi, potrete puntare la gamba sollevata per ruotare in diverse posizioni dell'orologio.

Eseguire 8-10 squat su ciascun lato per tre ripetizioni.

Affondo inverso a ginocchio alto

Questo è un ottimo esercizio per tutti coloro che non solo vogliono migliorare l'equilibrio, ma anche la forza delle colline.

Eseguite un affondo inverso su un lato, sollevando la gamba posteriore fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Continuate questo movimento cercando di non far toccare il suolo alla gamba libera.

Puntate a 8-10 su ciascun lato per tre ripetizioni.