Alla erfarna löpare har sannolikt upplevt en mängd skador, både stora och små - blåsor, plantar fasciit, benhinneinflammation - alla dessa kan sätta en löpare på sidlinjen i några veckor, men den skada som löpare verkligen fruktar är stressfrakturer.
Denna mycket vanliga löparskada kan ta veckor att läka och kan till och med kräva en stövel eller kryckor. Stressfrakturer kan återkomma om inte förändringar görs i löparens träning, kost, livsstil och skor.
Att förstå orsakerna, symtomen och hur skor spelar en roll kan hjälpa löpare och andra idrottare att undvika denna fruktade skada.
Vad är stressfrakturer?
Stressfrakturer är små brott eller sprickor i benet, ofta orsakade av överanvändning under repetitiva aktiviteter, till exempel löpning. De är ganska vanliga skador för löpare och backpackers som bär tunga laster över långa sträckor.
Över 80 % av alla stressfrakturer uppstår i benen och fötterna, eftersom de utsätts för den största kraften vid varje steg.
Till skillnad från ett riktigt benbrott utvecklas stressfrakturer över tid, ofta som ett resultat av att idrottare börjar med för mycket distans för tidigt.
Musklerna måste anpassa sig till kraften i löpningen och genom att bygga långsamt över tid kan dessa muskler stärkas efter behov för att förhindra skador.
Tecken på att du har en stressfraktur
Stressfrakturer kan smyga sig på idrottare, så det kan vara svårt att avgöra vad som händer när du först börjar känna lite smärta eller ömhet.
Löpare tenderar att få stressfrakturer i fötterna, skenbenen, hälen och höfterna. Några varningstecken på stressfraktur inkluderar:
- Skarp smärta och svullnad vid frakturstället
- Ömhet vid beröring
- Smärta under aktivitet, men inte i vila
Ett sätt att testa om du har en stressfraktur är att hoppa på den fot som gör ont ett par gånger. Om du känner smärta vid landningen kan det innebära en stressfraktur.
Orsaker till stressfrakturer
Som nämnts i avsnittet ovan orsakas stressfrakturer av repetitiva rörelser från sporter som långdistanslöpning, friidrott, tennis och basket.
Utan en ordentlig uppbyggnad av sporten orsakar den extra belastningen på ben och muskler en situation där sannolikheten för en stressfraktur ökar.
Förutom överanvändning finns det ett antal andra orsaker till stressfrakturer, t.ex:
Felaktig näringstillförsel
Att få i sig tillräckligt med bränsle före, under och efter intensiva träningspass kan spela en roll vid stressfrakturer.
Brist på D-vitamin och låga kalciumnivåer är också vanliga orsaker till stressfrakturer, eftersom otillräckliga nivåer leder till försvagade ben. Särskilt kvinnor är benägna att drabbas av osteoporos.
På samma sätt spelar åldersfaktorer in vid stressfrakturer, eftersom benen naturligt försvagas när vi åldras. Styrketräning kan vara till stor hjälp när det gäller att bibehålla benstyrkan under de gyllene åren.
Brist på crossträning
Idrottare som tenderar att hålla sig till endast en sport kan upptäcka att de är mer mottagliga för stressfrakturer. Crossträning hjälper till att bygga upp stödmuskler som kanske inte används under idrottarens primära sport.
Vikt
Idrottare med över- eller undervikt löper högre risk för stressfrakturer, på grund av försvagade ben till följd av undervikt eller extra belastning på benen på grund av den extra vikten.
Hur rätt skor förebygger stressfrakturer
Att bära rätt skor kan göra mycket för att förhindra stressfrakturer. Zero-drop eller minimalistiska skor kan hjälpa till att korrigera din form och uppmuntra ett framfotsavtryck jämfört med ett hälavtryck.
Innan du byter till minimalistiska skor, kom bara ihåg att du måste övergå till de nya skorna. Dina fötter och muskler kommer att vara vana vid att springa i traditionella skor och du kommer att behöva bygga upp lite styrka och stabilitet i fötterna innan du helt förbinder dig till de nya skorna.
Ok, så hur exakt hjälper zero-drop och minimalistiska skor till att förhindra stressfrakturer?
Stöd
Skor med dålig passform är en av de största bidragande orsakerna till stressfrakturer. Eftersom de inte ger rätt stöd innebär den extra belastningen på benen i foten, fotleden och smalbenen att idrottaren riskerar att drabbas av stressfrakturer.
Tillåt naturlig rörelse av fötterna
Stressfrakturer kan orsakas av försvagade muskler i foten, och om du har ett överprononerat fotvalv i dina skor kan det leda till att dessa muskler försvagas.
Skor med minimalt dropp och utan hålfotsvalv kan hjälpa fotmusklerna att utvecklas eftersom de låter foten bete sig så nära barfota som möjligt. I minimalistiska skor kan tårna sträcka ut sig helt tack vare den breda tåboxenvilket ger optimalt stöd och balans.
Återuppbygg styrka
Eftersom stressfrakturer orsakas av försvagade ben och muskler kommer minimalistiska skor att träna fötterna tillbaka till deras naturliga tillstånd. Konventionella skor lär våra fötter att förlita sig på skon för att korrigera obalanser som orsakas av skon - det är en ond cirkel!
Deformiteter och skador som orsakas av traditionella skor, t.ex. knölar, benhinneinflammationoch plantarfasciit kan faktiskt leda till stressfrakturer.
Behandling av stressfrakturer
När du tillsammans med din läkare har fastställt att du har en stressfraktur kan ni tillsammans skapa en plan för återhämtning.
Läkningstiden beror på hur tidigt du upptäckte skadan och hur allvarlig skadan är. De flesta stressfrakturer tar i allmänhet mellan sex och åtta veckor för full återhämtning.
Typiska behandlingar inkluderar:
- RICE (Vila, is, kompression, elevation)
- Crossträning med en aktivitet med låg påverkan, som cykling eller simning medan du läker
- Använda en stövel eller kryckor
Som med alla skador är förebyggande åtgärder det bästa sättet att undvika att de uppstår! Genom att använda rätt skor, bygga upp distansen långsamt och ge kroppen rätt bränsle kan du hålla dig i toppform för dina favoritaktiviteter.
