Skręcenia kostki należą do najczęstszych urazów u sportowców. Jak na ironię, często zdarzają się one poza aktywnością sportową, podczas wykonywania codziennych, przyziemnych ruchów, takich jak chodzenie. Wystarczy nieprawidłowe lądowanie po skoku lub nadepnięcie na nierówną powierzchnię, nie zdając sobie z tego sprawy.

Średni czas rekonwalescencji po skręceniu stawu skokowego wynosi od 2 do 6 tygodni, przy czym cięższe przypadki trwają do czterech miesięcy lub dłużej.

Skręcenia występują, gdy tracimy równowagę, często z zaskoczenia, a regularne ćwiczenia siłowe i noszenie odpowiedniego obuwia mogą pomóc w zapobieganiu urazom kostki i skrócić czas rekonwalescencji.

Ten artykuł przedstawia różne rodzaje skręceń, dlaczego obuwie ma znaczenie i zawiera kilka ćwiczeń budujących siłę kostki.

Dlaczego skręcenia stawu skokowego są tak powszechne?

Kostka składa się z rozległej struktury więzadłowej zaprojektowanej w celu utrzymania stabilności kostki i zapobiegania jej przemieszczaniu się do wewnątrz lub na zewnątrz. Pomagają one również utrzymać równowagę w kostce.

Jeśli po wcześniejszym zwichnięciu kostki wydaje Ci się, że ciągle ją skręcasz, dzieje się tak dlatego, że więzadła tracą siłę i elastyczność po zerwaniu. Kostka goi się, ale ma tkankę bliznowatą i nigdy nie będzie taka sama jak kiedyś.

Nierówne powierzchnie, takie jak szlaki lub popękane chodniki, będą testować kostkę po urazie. Dzieje się tak, ponieważ skręcenia kostki wpływają na naszą propriocepcję, czyli zdolność organizmu do wyczuwania ruchu i lokalizacji. Propriocepcja sprawia, że możemy chodzić bez patrzenia pod nogi.

Słaba kostka oznacza, że mięśnie nie będą odpowiednio reagować podczas skakania lub schodzenia z wysokości, co może skutkować kolejnym zwichnięciem kostki.

Różne rodzaje skręceń stawu skokowego

Istnieją dwa główne rodzaje skręceń stawu skokowego: boczne i przyśrodkowe.

Skręcenia boczne, znane również jako skręcenia inwersyjne, są najczęstsze. Dzieje się tak, gdy stopa toczy się do wewnątrz i odczuwasz ból po zewnętrznej stronie kostki.

Najczęstsze przyczyny urazów kostki obejmują

• Chodzenie lub bieganie po nierównych powierzchniach
• Niezręczne lądowanie po skoku
• Uprawianie sportów o dużej sile uderzenia, w których stopa może zostać uwięziona, takich jak piłka nożna lub koszykówka.

Buty a zdrowie kostki

Powszechnym założeniem wśród miłośników pieszych wędrówek lub osób, które często cierpią z powodu urazów kostki, jest to, że wysokie buty zapewniają większe wsparcie, a tym samym zapobiegają skręceniom kostki.

Jednak my w Lems wierzymy, że buty minimalistyczne lub z zerowym spadkiem to idealne obuwie dla każdego, kto cierpi na nawracające urazy kostki i dla tych, którzy chcą ich uniknąć.

Tradycyjne buty mają podwyższone obcasy, które zmuszają kości podudzia do siedzenia bardziej z tyłu na tylnej, węższej części kostki. Taka pozycja jest znacznie mniej stabilna i bardziej podatna na urazy.

W butach minimalistycznych i zero-drop stopy są równoległe lub prawie równoległe do podłoża i obniżają środek ciężkości stopy. Co więcej, buty minimalistyczne mają zwykle bardziej miękkie podeszwy. Obie te cechy pozwalają na lepsze wyczucie podłoża, a stopa może szybciej dostosować się, aby uniknąć podwijania kostki na zróżnicowanym terenie.

Dodatkowo, rozstawione palce w szerszych noskach butów minimalistycznych zapewniają większą powierzchnię dla stóp, zniechęcając do podwijania kostki.

Wreszcie, minimalistyczne buty zachęcają do wzmacniają mięśniemięśni, więzadeł i stawów stopy, które zostały uszkodzone i zmanipulowane przez tradycyjne obuwie. Silniejsze stopy oznaczają redukcję urazów.

Ćwiczenia pozwalające uniknąć urazów kostki

Utrzymanie zdrowych kostek w pierwszej kolejności jest kluczem do zapobiegania urazom. Jest to szczególnie ważne w przypadku wcześniejszego skręcenia kostki.

Poniższe ćwiczenia pomogą wzmocnić kostki i zwiększyć mobilność w celu uniknięcia irytujących skręceń.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń.

Rozciąganie na rozgrzewkę

Przed wyruszeniem na szlak wykonaj tę krótką rozgrzewkę kostki, aby zwiększyć elastyczność.

Używając długiej elastycznej taśmy do ćwiczeń lub paska do jogi, usiądź na ziemi z nogami wysuniętymi do przodu. Chwyć pasek lub taśmę wokół jednej stopy i odepchnij się od ciała, wbrew naciskowi. Wykonaj tę czynność 30 razy.

Weź pasek w lewą rękę i trzymaj go z boku. Popchnij stopę do wewnątrz, w prawą stronę. Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie.

Poproś znajomego lub użyj stołu, aby zapętlić taśmę lub pasek wokół górnej części stopy. Przyciągnij stopę z powrotem do ciała.

Unoszenie łydek

W zależności od siły kostki i tego, czy obecnie przechodzisz rehabilitację po kontuzji kostki, istnieją różne sposoby wykonywania unoszenia łydek.

Na siedząco - Siedząc na krześle z obiema stopami na ziemi, unieś jedną piętę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając palce stóp na podłodze, wykonując do 30 powtórzeń. Powtórz na drugą stronę.

Stanie - Wykonaj to samo ćwiczenie, co powyżej, tylko stojąc. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, wykonaj to ćwiczenie przy ścianie.

Unoszenie łydek w górę - Ponownie, jest to ten sam ruch, tylko tym razem jesteś na podwyższonej powierzchni. Możesz użyć schodów, bloku do jogi lub innego obiektu, który ma trochę wysokości. W razie potrzeby użyj poręczy lub ściany dla zachowania równowagi.

Wykroki boczne

Weź dowolny przedmiot, który będzie działał jako rozdzielacz, np. linę, ręcznik lub matę do jogi. Przeskakuj z boku na bok nad przedmiotem, lądując tylko na jednej stopie. Powtórz do 30 razy.

Ponadto, każde ćwiczenie balansujące będzie bardzo korzystne dla kostek.