Każdy doświadczony biegacz prawdopodobnie doświadczył mnóstwa kontuzji, zarówno dużych, jak i małych - pęcherze, zapalenie powięzi podeszwy, szyny goleniowe - wszystkie one mogą wykluczyć biegacza na kilka tygodni, ale jedyną kontuzją, której biegacze naprawdę się obawiają, są złamania przeciążeniowe.

Ta bardzo powszechna kontuzja biegowa może zająć tygodnie, a nawet wymagać buta lub kul. Złamania przeciążeniowe mogą nawracać, jeśli nie zostaną wprowadzone zmiany w treningu, odżywianiu, stylu życia i obuwiu biegacza.

Zrozumienie przyczyn, objawów i roli obuwia może pomóc biegaczom i innym sportowcom uniknąć tego przerażającego urazu.

Czym są złamania przeciążeniowe?

Złamania przeciążeniowe to niewielkie pęknięcia lub złamania kości, często spowodowane nadużywaniem podczas powtarzających się czynności, takich jak bieganie. Są to dość powszechne kontuzje u biegaczy i turystów, którzy noszą ciężkie ładunki na długich dystansach.

Ponad 80% wszystkich złamań przeciążeniowych występuje w nogach i stopach, ponieważ to na nie działa największa siła przy każdym kroku.

W przeciwieństwie do prawdziwego złamania kości, złamania przeciążeniowe rozwijają się z czasem, często w wyniku sportowców, którzy zbyt szybko zaczynają od zbyt dużego dystansu.

Mięśnie muszą dostosować się do siły biegania, a powolne budowanie z czasem pozwoli tym mięśniom wzmocnić się w razie potrzeby, aby zapobiec kontuzjom.

Oznaki złamania przeciążeniowego

Złamania przeciążeniowe mogą podkradać się do sportowców, więc ustalenie, co się dzieje, gdy po raz pierwszy zaczynasz odczuwać ból lub tkliwość, może być trudne.

Biegacze mają tendencję do złamań przeciążeniowych w stopach, goleniach, piętach i biodrach. Kilka znaków ostrzegawczych złamania przeciążeniowego obejmuje:

• ostry ból i obrzęk w miejscu złamania
• tkliwość przy dotyku
• Ból podczas aktywności, ale nie w spoczynku

Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy może dojść do złamania przeciążeniowego, jest kilkukrotne podskoczenie na bolącej stopie. Jeśli odczuwasz ból przy lądowaniu, może to oznaczać złamanie przeciążeniowe.

Przyczyny złamań przeciążeniowych

Jak wspomniano w powyższej sekcji, złamania przeciążeniowe są spowodowane powtarzającymi się ruchami podczas uprawiania sportów, takich jak biegi długodystansowe, lekkoatletyka, tenis i koszykówka.

Bez odpowiedniego przygotowania do uprawiania sportu, dodatkowe obciążenie kości i mięśni powoduje sytuację, w której wzrasta prawdopodobieństwo złamania przeciążeniowego.

Oprócz nadużywania, istnieje wiele innych przyczyn złamań przeciążeniowych, takich jak

Niewłaściwe odżywianie

Odpowiednie odżywianie przed, w trakcie i po intensywnych treningach może odgrywać rolę w złamaniach przeciążeniowych.

Brak witaminy D i niski poziom wapnia są również częstymi przyczynami złamań przeciążeniowych, ponieważ ich niewystarczający poziom powoduje osłabienie kości. Kobiety są szczególnie podatne na osteoporozę.

Podobnie, wiek wpływa na złamania przeciążeniowe, ponieważ kości naturalnie słabną wraz z wiekiem. Trening siłowy może ogromnie pomóc w utrzymaniu siły kości do naszych złotych lat.

Brak treningu przekrojowego

Sportowcy, którzy mają tendencję do uprawiania tylko jednego sportu, mogą być bardziej podatni na złamania przeciążeniowe. Trening przekrojowy pomaga budować mięśnie wspierające, które mogą nie być używane podczas głównego sportu sportowca.

Waga

Sportowcy z nadwagą lub niedowagą są bardziej narażeni na złamania przeciążeniowe z powodu osłabienia kości w wyniku niedowagi lub dodatkowego obciążenia kości spowodowanego dodatkową wagą.

Jak odpowiednie obuwie zapobiega złamaniom przeciążeniowym?

Noszenie odpowiedniego obuwia może w znacznym stopniu pomóc w zapobieganiu złamaniom przeciążeniowym. Buty z zerowym spadkiem lub minimalistyczne mogą pomóc skorygować formę i zachęcić do uderzania przodostopiem zamiast uderzania piętą.

Zanim przejdziesz na buty minimalistyczne, pamiętaj, że musisz przyzwyczaić się do nowego obuwia. Twoje stopy i mięśnie będą przyzwyczajone do biegania w tradycyjnych butach i będziesz musiał zbudować siłę i stabilność w stopach przed pełnym zaangażowaniem się w nowe obuwie.

Ok, więc jak dokładnie buty zero-drop i minimalistyczne pomagają zapobiegać złamaniom naprężeniowym?

Wsparcie

Źle dopasowane buty są jednym z największych czynników przyczyniających się do złamań przeciążeniowych. Ponieważ nie zapewniają one odpowiedniego wsparcia, dodatkowy nacisk na kości stopy, kostki i goleni naraża sportowca na ryzyko złamań przeciążeniowych.

Pozwól na naturalny ruch stóp

Złamania przeciążeniowe mogą być spowodowane osłabieniem mięśni w stopie, a nadmiernie wysklepiony łuk w obuwiu może prowadzić do osłabienia tych mięśni.

Buty z minimalnym spadkiem i bez łuku mogą pomóc mięśniom stopy rozwijać się, ponieważ pozwalają stopie zachowywać się tak blisko boso, jak to tylko możliwe. W butach minimalistycznych palce mogą się w pełni rozstawić dzięki szerokiemu noskowizapewniając optymalne wsparcie i równowagę.

Odbuduj siłę

Ponieważ złamania przeciążeniowe są spowodowane osłabieniem kości i mięśni, noszenie minimalistycznego obuwia przywróci stopom ich naturalny stan. Konwencjonalne buty uczą nasze stopy polegania na bucie w celu skorygowania nierównowagi spowodowanej przez but - to błędne koło!

Deformacje i urazy spowodowane przez tradycyjne obuwie, takie jak haluksy, szyny goleniowei zapalenie powięzi podeszwy mogą w rzeczywistości prowadzić do złamań przeciążeniowych.

Leczenie złamań przeciążeniowych

Po ustaleniu z lekarzem, że rzeczywiście masz złamanie przeciążeniowe, możesz wspólnie opracować plan powrotu do zdrowia.

Czas gojenia zależy od wczesnego wykrycia urazu i jego ciężkości. Większość złamań przeciążeniowych wymaga zazwyczaj od sześciu do ośmiu tygodni do pełnego wyzdrowienia.

Typowe zabiegi obejmują:

• RICE (odpoczynek, lód, ucisk, uniesienie)
• Trening przekrojowy z aktywnością o niskim wpływie, taką jak jazda na rowerze lub pływanie podczas leczenia.
• Noszenie buta lub używanie kul

Jak w przypadku każdego urazu, najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji jest zapobieganie! Noszenie odpowiedniego obuwia, powolne budowanie dystansu i prawidłowe odżywianie organizmu pomoże Ci utrzymać najwyższą formę podczas ulubionych zajęć.