Rozumiemy to. Masz swój sport, który kochasz i to wszystko, co chcesz robić. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że istnieje sposób na zmniejszenie liczby kontuzji, zbudowanie wytrzymałości, szybkości i siły, zwiększenie motywacji i utrzymanie tego, co kochasz przez długi czas?

Sekret?

Trening przekrojowy.

Gdy zrozumiesz wiele korzyści płynących z treningu przekrojowego, z chęcią znajdziesz swój nowy ulubiony sport.

Wyjaśnienie treningu przekrojowego

Trening przekrojowy oznacza po prostu włączenie różnych aktywności o wysokiej i niskiej intensywności do rutyny treningowej.

W ten sposób angażujesz inne grupy mięśni niż w przypadku podstawowej aktywności, zmniejszasz ryzyko kontuzji i utrzymujesz motywację do kontynuowania regularnych ćwiczeń.

Łączenie treningów uzupełniających główny sport, takich jak jazda na rowerze w treningu do ultra maratonu lub joga wspierająca cele triathlonowe, pomoże ci rozwinąć wyższy poziom ogólnej sprawności.

Przykłady treningu przekrojowego

Ogólnie rzecz biorąc, doświadczeni sportowcy mogą włączyć 2-3 sesje treningu przekrojowego do swojego tygodniowego harmonogramu treningowego.

Osoby rozpoczynające przygodę z nowym sportem lub treningiem powinny wprowadzać go wolniej, włączając więcej treningów przekrojowych, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zrobienia zbyt wiele zbyt wcześnie w nowym sporcie.

Istnieje wiele opcji treningu przekrojowego do wyboru, które obejmują cardio, siłę oraz elastyczność i mobilność.

Przykłady treningu cardio:

• Bieganie
• Jazda na rowerze
• Pływanie
• Bieganie w basenie
• Maszyna eliptyczna
• Skakanka
• Treningi HIIT
• Wiosłowanie
• Turystyka piesza
• Paddle boarding lub kajakarstwo
• Narciarstwo zjazdowe
• Narciarstwo klasyczne

Przykłady treningu siłowego:

• Masa ciała
• Opaski
• Podnoszenie ciężarów
• Treningi podstawowe
• Mobilność

Przykłady treningu przekrojowego na elastyczność i równowagę:

• Joga
• Pilates
• Foam rolling

Jeśli nie masz pewności, co Ci się spodoba, wypróbuj jedną lub dwie na raz i sprawdź, czy Ci się spodobają. Jeśli nie, wybierz inną. Dobrym pomysłem jest wybranie aktywności z każdej kategorii, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Korzyści z treningu przekrojowego

Trening przekrojowy to coś więcej niż tylko urozmaicenie rutyny ćwiczeń, ale pomoże ci uprawiać sport, który kochasz przez długi czas.

Zapobieganie kontuzjom jest najbardziej znanym powodem do włączenia treningu przekrojowego, ale istnieje wiele innych korzyści płynących z uprawiania kilku innych sportów.

Zapobieganie kontuzjom

Kontuzje z przemęczenia są powszechne u sportowców, zwłaszcza biegaczy, ze względu na powtarzalność ruchów. Na szczęście większości kontuzji można zapobiec dzięki treningowi przekrojowemu, który pozwala na odpowiednią regenerację i buduje mięśnie niewykorzystywane w sporcie podstawowym.

Typowe kontuzje związane z nadmiernym obciążeniem obejmują

Zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie powięzi podeszwy

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Złamania przeciążeniowe

Sportowcy specjalizujący się w jednej dyscyplinie sportowej mają 85% wyższe ryzyko urazów kończyn dolnychwedług badania przeprowadzonego w 2017 roku przez University of Wisconsin.

Angażowanie się w różne aktywności daje zmęczonym mięśniom, ścięgnom i więzadłom szansę na odpoczynek, a innym możliwość odegrania roli wspierającej.

Utrzymanie sprawności podczas kontuzji

Gdy dojdzie do kontuzji, trening przekrojowy może pomóc w utrzymaniu formy podczas rekonwalescencji po urazie.

Odpowiedni trening może pomóc utrzymać sprawność fizyczną na odpowiednim poziomie do czasu powrotu do wybranego sportu.

Jeśli trenujesz crossowo, aby powrócić do zdrowia po kontuzji, utrzymuj treningi o takim samym czasie trwania i intensywności, jak w sporcie podstawowym, aby utrzymać taką samą sprawność.

Rozwijaj siłę w słabszych grupach mięśniowych

Jeśli przez cały czas wykonujesz te same ćwiczenia, bez wątpienia rozwiniesz słabości w niektórych częściach ciała, w szczególności w biodrach i pośladkach. Te słabości prowadzą do kontuzji.

Regularne angażowanie się w różnorodne aktywności pomoże zbudować różne grupy mięśni, abyś był silny i zdrowy w swoim głównym sporcie. Na przykład jazda na rowerze rozwija siłę zginaczy bioder, a narciarstwo biegowe jest świetne dla tych, którzy mieszkają w zimowym klimacie, który nie pozwala na bieganie przez cały rok.

Zwiększona sprawność w sporcie podstawowym (i ogólnie!)

Trening crossowy nie tylko pomaga rozwinąć siłę w słabszych grupach mięśni, ale także zwiększa mobilność, elastyczność, moc, szybkość, zwinność, wytrzymałość i równowagę.

Jeśli odczuwasz stagnację w wybranym przez siebie sporcie, jesteś wolniejszy niż byś chciał lub od dłuższego czasu nie osiągnąłeś najlepszego wyniku, trening przekrojowy może być kluczem do sukcesu.

Promuje aktywną regenerację

Odpoczynek jest niezbędny do utrzymania długoterminowej sprawności, szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych, jednak włączenie regularnych treningów aktywnej regeneracji pomiędzy intensywnymi wysiłkami może faktycznie przyspieszyć regenerację.

Aktywne treningi regeneracyjne to wysiłki o niskiej intensywności, które

• Promują przepływ krwi do uszkodzonych mięśni
• Zmniejszają gromadzenie się kwasu mlekowego
• Pomagają zmniejszyć bolesność i naderwania mięśni.

Zaawansowani sportowcy często wykonują ciężki wysiłek w swoim głównym sporcie, po którym następuje aktywna regeneracja w dalszej części dnia.

Zwalcza nudę

Bez względu na to, jak bardzo lubisz swój główny sport, prawdopodobnie nadejdzie czas, kiedy znudzisz się tymi samymi trasami i rutyną. Jest to całkowicie normalne i nie oznacza, że musisz zerwać z ukochaną aktywnością.

Trening przekrojowy pomoże ci oderwać się od monotonii i ostatecznie pozwoli ci odzyskać entuzjazm do preferowanego sportu.

Bez alternatywy łatwo jest porzucić nawyk ćwiczeń, jeśli się znudzisz lub doznasz kontuzji. Znalezienie nowej aktywności pozwoli ci zachować formę i zdrowie, umożliwiając powrót do poprzedniego stanu.