バランス運動は、誰もがフィットネス・ルーティンに取り入れるべき4種類の運動のひとつである。 アメリカ心臓協会.

週に数回、バランスを改善するためのエクササイズを行うことで、筋力、運動能力、柔軟性を高めることができる。立っているとき、階段を上り下りするとき、走るときなど、私たちは意識していないだけで、どんな動作でもバランスをとっている。

バランスが良くなれば、足の健康にも、運動能力にも、そして一般的な健康にも、特に年齢を重ねるにつれて良くなる。バランスポーズを試してみるまで、自分のバランスの悪さに気づかないことも多い。以下に挙げるポーズを試してみてください！

バランスが重要な理由

ベテランのアスリートであれ、座りっぱなしの後にスポーツを始めた人であれ、普段のフィットネスにバランスエクササイズを取り入れることは、ランニングであれ、落とした鍵を拾うことであれ、どんなアクティブな努力もサポートしてくれる。

バランスは、私たちのすべての瞬間に不可欠な基盤です。体の重心を支える土台の上に保つのだ。立ち止まっているときでさえバランスが必要だ。

これは移動中、特にトレイルのような凹凸のある路面では特に重要である。

定期的なバランス・トレーニングは、年齢や活動レベルを問わず、多くのメリットをもたらす。定期的なバランス・トレーニングの利点は以下の通り：

• コアマッスルの強化
• 安定性の向上
• ケガの軽減
• パワーの向上
• 姿勢の改善

パーキンソン病、多発性硬化症、脳卒中などの症状を持つ成人の方は、バランス運動が効果的です。

ゼロドロップシューズとバランス

もしあなたが ゼロドロップまたはミニマリストシューズレムスのようなゼロドロップ・シューズやミニマリスト・シューズを履いているなら、あなたは正しい、まあ、足からスタートしている！

ゼロドロップ・シューズやミニマリスト・シューズを履いていると、裸足になったときの足の座り方に近いので、自然とバランスが良くなり始める。

ヒールがないため、足が地面に近く、地面と均等に保たれる。 広いトゥボックスつま先は自然に広がります。つま先が自然に広がることで、足が立つ面積が広くなり、バランスが良くなるのだ。

さらに、本来の足の使い方をすることで、ヒールが高くつま先が細くなった従来の靴を長年履いてきたために弱くなった筋肉を鍛えることができる。

バランスと老化

年齢を重ねるにつれて、バランス感覚も衰えていく。年齢を重ねてもバランス感覚を磨かない高齢者は、転んで怪我をする可能性が高くなる。転倒の中には、股関節骨折のような重傷につながるものもあり、生活の質に長期的な影響を及ぼすこともある。

さらに、年齢を重ねても定期的にバランス練習を続けることで、歩く、シャワーを浴びる、階段を上り下りするといった日常動作が楽になります。

アスリートのためのバランス運動

バランス運動は日常的に行うことができ、最低でも週3日行うことが推奨されています。

バランスには、静的バランスと動的バランスの2種類があります。

動的バランス動的バランスとは、片脚デッドリフトのような動きの中でのバランスを指します。

静的バランス 静的バランスとは、片足立ちのように安定した姿勢でバランスを保つこと。

どちらも定期的に練習することが大切です。以下に両方のエクササイズを紹介する。

これらのエクササイズに特別な道具は必要ありませんが、練習を重ねるうちに、もっとチャレンジしたいと思うようになるかもしれません。

最初は枕を使って立ってみましょう。最終的には、BOSUボールや MOBOボード.を開発した足病医がデザインした 正しいつま先MOBOボードは、足指の付け根に特化して設計されている。 fをターゲットに設計されている。.

アスリートのためのスタティック・バランス・エクササイズ

スタティック・バランス・エクササイズの利点は、どこでもできることだ！

シャワーを浴びながら片足で立つことができます。

靴を履いて紐を結ぶ間、片足でバランスをとってみましょう。

鍵を落とした？片足デッドリフトで拾ってみましょう。

木のポーズ

この古典的なヨガのポーズは、足首の強さと体幹を鍛えるのに最適です。

床や枕、BOSUボールなどの上に立ち、片足をゆっくり上げてふくらはぎや太ももの横に置きます。膝の上に直接乗せないようにする。腕は腰の上に置いたままでも、頭の上で「Y」の字に上げてもよい。

30秒から始めて、最長1分間キープする。脚を入れ替える。

片足立ち

片足に体重を移し、もう片方の足を持ち上げて太ももが地面と平行になるようにする。脚の角度は90度にする。両手を腰に当て、30秒から1分間キープする。脚を入れ替える。

片足クロック

片足立ちと同じ姿勢で、片腕を時計の四分の一の位置に向ける。友だちに時間を呼んでもらうとより効果的。

30秒間行った後、足を入れ替える。

アスリートのためのダイナミック・バランス・エクササイズ

ダイナミック・バランス・エクササイズは、あなたのバランス感覚が試されます！これらはすべて動きを伴うので、集中するために地面に場所を決めるとよいだろう。

シングルレッグ・デッドリフト

この種目には、重りを使ってもかまわない。始めたばかりの人は、動作の感覚をつかむために重りをつけずにやってみよう。

片足で立ち、背中が床と平行になるまで腰を前に倒す。背筋は伸ばし、立っている方の脚は少し曲げる。

大殿筋に力を入れながら立ち上がり、スタートポジションに戻る。

より難易度を上げるには、フリーレッグを床につけずにこの動作を続ける。BOSUなどの凹凸のある台の上でもできる。

左右8～10回のデッドリフトを3ラウンド行う。

シングルレッグ・スクワット

股関節の強さとバランスのために、特にランナーにとっては超重要なエクササイズだ。

このエクササイズを初めて行う場合は、TRX、椅子、トレッキングポールなど、何らかの補助器具を使用してもかまわない。

エクササイズはいたってシンプルだ！片足で立ち、スクワットをするだけだ。腰を水平に保ちながら、できるだけ低く。スタートポジションまで立ち上がる。

シングルレッグ・スクワットにはさまざまなバリエーションがある。椅子の上でもできる。お尻が椅子に当たったら、スタートポジションまで立ち上がる。

BOSUなどの凹凸のある台の上でもできる。うまくできるようになったら、上げた脚を指して、時計のさまざまな位置に回転させることができる。

左右8～10回のスクワットを3レップ行う。

リバース・ランジ・トゥ・ハイ・ニー

バランスだけでなく、坂の強さも向上させたい人におすすめのエクササイズだ。

片側でリバース・ランジを行い、太ももが床と平行になるまで後ろ足を持ち上げる。この動きを続け、フリーレッグが地面につかないようにする。

片側8～10回、3レップスを目標に。