Le distorsioni della caviglia sono tra le lesioni più comuni negli atleti. Ironia della sorte, spesso si verificano al di fuori di un'attività sportiva, facendo un movimento quotidiano e banale come camminare. Basta un atterraggio sbagliato da un salto o calpestare una superficie irregolare senza rendersene conto.

Il tempo medio di recupero per una distorsione alla caviglia è di 2-6 settimane, mentre i casi più gravi possono durare fino a quattro mesi o più.

Le distorsioni si verificano quando perdiamo l'equilibrio, spesso in modo imprevisto, e l'esecuzione regolare di esercizi di forza e l'uso di calzature adeguate possono aiutare a prevenire le lesioni alla caviglia e a ridurre i tempi di recupero.

Questo articolo illustra i diversi tipi di distorsione, spiega perché le calzature sono importanti e include alcuni esercizi per rafforzare la caviglia.

Perché le distorsioni della caviglia sono così comuni?

La caviglia è costituita da un'ampia struttura legamentosa che ha lo scopo di mantenerla stabile e di impedirle di muoversi verso l'interno o verso l'esterno. Inoltre, aiutano a mantenere l'equilibrio della caviglia.

Se sembra che la caviglia continui a slittare dopo averla slogata in precedenza, è perché i legamenti perdono forza e flessibilità dopo uno strappo. La caviglia guarisce, ma ha un tessuto cicatriziale e non sarà più come una volta.

Le superfici irregolari, come i sentieri o i marciapiedi screpolati, mettono a dura prova la caviglia dopo un infortunio. Questo perché le distorsioni della caviglia influenzano la propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire il movimento e la posizione. La propriocezione è il motivo per cui possiamo camminare senza guardare i nostri piedi.

Una caviglia debole significa che i muscoli non reagiscono in modo appropriato quando si salta o si scende dall'alto, con il risultato di una nuova distorsione della caviglia.

Diversi tipi di distorsione della caviglia

Esistono due tipi principali di distorsione della caviglia: la distorsione laterale e quella mediale.

Le distorsioni laterali, note anche come distorsioni da inversione, sono le più comuni. Si verifica quando il piede rotola verso l'interno e si avverte dolore sulla parte esterna della caviglia.

Le cause più comuni delle lesioni alla caviglia sono

• Camminare o correre su superfici irregolari
• Atterraggio maldestro da un salto
• Praticare sport ad alto impatto in cui il piede può rimanere intrappolato, come il calcio o la pallacanestro.

Le scarpe e la salute della caviglia

Un'ipotesi comune tra gli escursionisti o tra coloro che soffrono di frequenti infortuni alla caviglia è che gli scarponi alti forniscano un maggiore sostegno e quindi prevengano le distorsioni alla caviglia.

Tuttavia, noi di Lems riteniamo che una scarpa scarpa minimalista o a caduta zero sia la calzatura ideale per tutti coloro che soffrono di lesioni ricorrenti alla caviglia e per coloro che vogliono evitarle in primo luogo.

Le scarpe tradizionali hanno tacchi rialzati, che costringono le ossa della gamba a stare più indietro sulla parte posteriore, più stretta, della caviglia. Questa posizione è molto meno stabile e più soggetta a lesioni.

Nelle scarpe minimaliste e a caduta zero, i piedi sono paralleli o quasi al suolo e abbassano il centro di gravità del piede. Inoltre, le scarpe minimaliste tendono ad avere suole più morbide. Entrambe queste caratteristiche consentono un migliore feedback tattile dal terreno e il piede può adattarsi più rapidamente per evitare rotolamenti della caviglia su terreni diversi.

Inoltre, le dita dei piedi distese nelle più ampie delle scarpe minimaliste delle scarpe minimaliste offrono una maggiore superficie di appoggio per il piede, scoraggiando il rotolamento della caviglia.

Infine, le scarpe minimaliste incoraggiano il rafforzamento dei muscolie le articolazioni del piede che sono state danneggiate e manipolate dalle calzature tradizionali. Piedi più forti significano riduzione degli infortuni.

Esercizi per evitare gli infortuni alla caviglia

Mantenere le caviglie in salute è la chiave per prevenire gli infortuni. Ciò è particolarmente vero se la caviglia è stata slogata in precedenza.

I seguenti esercizi aiutano a rafforzare le caviglie e ad aumentare la mobilità, con l'obiettivo di evitare le fastidiose distorsioni.

Consultare sempre un medico o un fisioterapista prima di intraprendere qualsiasi esercizio.

Stretching di riscaldamento

Prima di affrontare il percorso, eseguite questo breve riscaldamento della caviglia per aumentare la flessibilità.

Utilizzando una lunga fascia elastica o una cinghia da yoga, sedetevi a terra con le gambe in avanti. Portate la cinghia o l'elastico intorno alla pianta di un piede e spingete lontano dal corpo, contro la pressione. Eseguite questa operazione per 30 volte.

Prendete la fascia con la mano sinistra e tenetela di lato. Spingete il piede verso l'interno, verso destra. Eseguite lo stesso movimento sull'altro lato.

Chiedete a un amico o usate un tavolo per avvolgere la fascia o la cinghia intorno alla parte superiore del piede. Tirate il piede verso il corpo.

Sollevamenti dei polpacci

A seconda della forza della caviglia e del fatto che si stia recuperando da un infortunio alla caviglia, ci sono diversi modi per eseguire un sollevamento dei polpacci.

Da seduti - Seduti su una sedia con entrambi i piedi a terra, sollevare un tallone il più possibile mantenendo le dita dei piedi sul pavimento per un massimo di 30 ripetizioni. Ripetere sull'altro lato.

In piedi - Eseguite lo stesso esercizio di cui sopra, ma in piedi. Se avete bisogno di aiuto per l'equilibrio, eseguitelo contro una parete come supporto.

Sollevamento dei polpacci in elevazione - Anche in questo caso si tratta dello stesso movimento, solo che questa volta ci si trova su una superficie rialzata. Potete usare una scala, un blocco da yoga o un altro oggetto che abbia un po' di altezza. Se necessario, utilizzate una ringhiera o una parete per l'equilibrio.

Salti laterali

Prendete un oggetto qualsiasi che funga da divisorio, come una corda, un asciugamano o un tappetino da yoga. Saltate da un lato all'altro dell'oggetto atterrando su un solo piede. Ripetere fino a 30 volte in totale.

Inoltre, qualsiasi esercizio di equilibrio apporterà grandi benefici alle caviglie.