Abbiamo capito. Avete il vostro sport che amate e che è l'unica cosa che volete fare. Ma se vi dicessimo che esiste un modo per ridurre gli infortuni, aumentare la resistenza, la velocità e la forza, incrementare la motivazione e continuare a fare ciò che amate a lungo termine?
Il segreto?
L'allenamento incrociato.
Una volta compresi i numerosi benefici del cross training, non vedrete l'ora di trovare il vostro nuovo secondo sport preferito.
L'allenamento incrociato spiegato
L'allenamento incrociato consiste semplicemente nell'incorporare diverse attività ad alta e bassa intensità nella vostra routine di allenamento.
In questo modo si impegnano gruppi muscolari diversi da quelli dell'attività principale, si riduce il rischio di lesioni e si rimane motivati a continuare a praticare regolarmente l'attività fisica.
L'abbinamento di allenamenti complementari allo sport principale, come l'integrazione del ciclismo nell'allenamento per l'ultramaratona o dello yoga per sostenere gli obiettivi del triathlon, vi aiuterà a sviluppare un livello più elevato di forma fisica complessiva.
Esempi di allenamento incrociato
In generale, gli atleti esperti possono inserire 2-3 sessioni di cross training nel loro programma di allenamento settimanale.
Coloro che intraprendono un nuovo sport o sono alle prime armi con l'allenamento dovrebbero iniziare più lentamente, incorporando più allenamenti di cross training per ridurre il rischio di lesioni e di fare troppo, troppo presto nel nuovo sport.
Ci sono molte opzioni di cross training tra cui scegliere che riguardano il cardio, la forza, la flessibilità e la mobilità.
Esempi di cross training cardio:
- Corsa
- ciclismo
- nuoto
- Corsa in piscina
- Ellittica
- Salto della corda
- Allenamenti HIIT
- Canottaggio
- Escursioni a piedi
- Paddle boarding o kayak
- Sci alpino
- Sci nordico
Esempi di allenamento della forza:
- Peso corporeo
- Bande
- Sollevamento pesi
- Allenamento del core
- Mobilità
Esempi di cross training per la flessibilità e l'equilibrio:
- Yoga
- Pilates
- Foam rolling
Se non siete sicuri di cosa vi piacerà, provatene uno o due alla volta e vedete se vi piacciono. In caso contrario, sceglietene un'altra. Per ottenere i migliori risultati, è bene scegliere un'attività per ogni categoria.
Vantaggi dell'allenamento incrociato
Oltre a variare la vostra routine di allenamento, il cross training vi aiuterà a continuare a praticare lo sport che amate a lungo termine.
La prevenzione degli infortuni è il motivo più noto per cui si ricorre all'allenamento incrociato, ma ci sono numerosi altri vantaggi nel praticare qualche altro sport.
Prevenzione degli infortuni
Le lesioni da sovraccarico sono comuni negli atleti, in particolare nei corridori, a causa del loro movimento ripetitivo. Fortunatamente, la maggior parte degli infortuni da overuse può essere prevenuta con l'allenamento trasversale, che consente un recupero adeguato e rafforza i muscoli non utilizzati nello sport principale.
Le lesioni da overuse più comuni sono
Tendinite di Achille
Sindrome della banda IT
Gli atleti che si specializzano in un solo sport hanno un 85% di rischio in più di lesioni agli arti inferiorisecondo uno studio del 2017 dell'Università del Wisconsin.
Impegnarsi in attività diverse dà a muscoli, tendini e legamenti affaticati la possibilità di riposare e ad altri l'opportunità di svolgere un ruolo di supporto.
Mantenere la forma fisica durante l'infortunio
Quando si verifica un infortunio, il cross training può aiutare a mantenere la forma fisica mentre si recupera dall'infortunio.
L'allenamento giusto può aiutarvi a mantenere la vostra forma fisica al livello necessario fino a quando non potrete tornare a praticare il vostro sport preferito.
Se vi allenate per recuperare un infortunio, mantenete la stessa durata e la stessa intensità degli allenamenti dello sport principale per mantenere la stessa forma fisica.
Sviluppare la forza nei gruppi muscolari più deboli
Se si eseguono sempre gli stessi esercizi, si sviluppano indubbiamente debolezze in alcune parti del corpo, in particolare nei fianchi e nei glutei. Queste debolezze sono all'origine degli infortuni.
Impegnarsi regolarmente in una varietà di attività aiuta a costruire diversi gruppi muscolari per mantenersi forti e in salute per il proprio sport principale. Il ciclismo, ad esempio, sviluppa la forza dei flessori dell'anca, mentre lo sci di fondo è ottimo per chi vive in climi invernali che non consentono di correre tutto l'anno.
Maggiore forma fisica nello sport principale (e in generale!)
Il cross training non solo aiuta a sviluppare la forza nei gruppi muscolari più deboli, ma aumenta anche la mobilità, la flessibilità, la potenza, la velocità, l'agilità, la resistenza e l'equilibrio.
Se vi sentite stagnanti nel vostro sport preferito, se siete più lenti di quanto vorreste o se non riuscite a fare un PR da un bel po' di tempo, il cross training potrebbe essere la chiave.
Favorisce il recupero attivo
Il riposo è essenziale per mantenere la forma fisica a lungo termine, soprattutto per gli atleti di resistenza, ma incorporare regolari allenamenti di recupero attivo tra uno sforzo intenso e l'altro può accelerare il recupero.
Gli allenamenti di recupero attivo sono sforzi a bassa intensità che:
- promuovono l'afflusso di sangue ai muscoli danneggiati
- riducono l'accumulo di acido lattico
- aiutano a ridurre l'indolenzimento e gli strappi muscolari.
Gli atleti più esperti spesso fanno uno sforzo intenso nel loro sport principale, seguito da un recupero attivo più tardi nella giornata.
Combatte la noia
Per quanto possa piacere il proprio sport principale, è probabile che arrivi un momento in cui ci si annoia con gli stessi percorsi e la stessa routine. Questo è del tutto normale e non significa che dobbiate abbandonare la vostra attività preferita.
L'allenamento trasversale vi aiuterà a spezzare la monotonia e a ritrovare l'entusiasmo per il vostro sport preferito.
Senza un'alternativa, è facile perdere l'abitudine all'esercizio se ci si annoia o ci si infortuna. Trovare una nuova attività vi manterrà in forma e in salute, permettendovi di riprendere da dove avevate lasciato.