Balanční cviky jsou jedním ze čtyř typů cvičení, které by měl každý zařadit do své tělesné kondice, jak uvádí portál American Heart Association.

Cvičení pro zlepšení rovnováhy, která se provádějí několikrát týdně, posilují sílu, pohyblivost a pružnost. I když si to neuvědomujeme, balancujeme při každém pohybu, který děláme, od stání přes chůzi do schodů a ze schodů až po běh.

Zlepšení rovnováhy je lepší pro zdraví našich nohou, sportovní výkony a celkový zdravotní stav, zejména s přibývajícím věkem. Často si neuvědomujeme, jak špatná je naše rovnováha, dokud nevyzkoušíme některé balanční pozice. Vyzkoušejte ty, které jsou uvedeny níže, a uvidíte, jak se vám bude dařit!

Proč je rovnováha důležitá

Ať už jste zkušený sportovec, nebo se ke sportu dostáváte po období sedavého zaměstnání, zařazení balančních cviků do pravidelné kondiční přípravy podpoří jakoukoli aktivní činnost, ať už jde o běh nebo zvedání upuštěných klíčů.

Rovnováha je základem každého našeho okamžiku. Udržuje těžiště těla nad jeho opěrnou základnou. Dokonce i klidné stání vyžaduje rovnováhu.

Zvláště důležitá je při pohybu, zejména na nerovném povrchu, jako jsou stezky.

Pravidelný trénink rovnováhy přináší řadu výhod lidem všech věkových kategorií a úrovní aktivity. Mezi výhody pravidelného tréninku rovnováhy patří:

• Posílení svalů jádra těla
• Zlepšení stability
• snížení počtu zranění
• Zvyšuje výkon
• Lepší držení těla

Dospělí s onemocněním, jako je Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza, nebo ti, kteří prodělali mrtvici, budou mít prospěch z cvičení rovnováhy.

Obuv s nulovým poklesem a rovnováha

Pokud nosíte boty s nulovou kapkou nebo minimalistické botyjako Lems, pak jste vykročili správnou nohou!

Protože nošení bot s nulovou kapkou nebo minimalistických bot věrně kopíruje způsob, jakým chodidlo sedí, když jste bosí, vaše rovnováha se přirozeně začne zlepšovat.

Absence zvýšené paty udržuje vaše chodidlo blíže k zemi a rovnoměrně s ní, a tím se široký prostor pro prsty umožňuje přirozený rozchod prstů. Tato poloha poskytuje chodidlu větší plochu, na které může stát, a tím zlepšuje rovnováhu.

Používání nohou tak, jak byly určeny k pohybu, navíc posiluje svaly, které byly oslabeny po letech nošení tradiční obuvi se zvýšenou patou a zúženými boxy prstů.

Rovnováha a stárnutí

S přibývajícím věkem se zhoršuje i rovnováha. Starší lidé, kteří s přibývajícím věkem nepokračují v nácviku rovnováhy, častěji padají a zraňují se. Některé pády mohou mít za následek vážná zranění, například zlomeniny kyčle, které mohou mít dlouhodobé následky na kvalitu života.

Udržování pravidelné rovnováhy s přibývajícím věkem navíc pomáhá usnadnit každodenní činnosti, jako je chůze, vstup do sprchy nebo chůze po schodech nahoru a dolů.

Balanční cvičení pro sportovce

Balanční cvičení lze provádět denně, přičemž se doporučuje cvičit minimálně tři dny v týdnu.

Existují dva různé typy rovnováhy: statická a dynamická rovnováha.

Dynamická rovnováha se týká rovnováhy při pohybu, například při mrtvém tahu na jedné noze.

Statická rovnováha se týká udržování rovnováhy ve stabilní poloze, například ve stoji na jedné noze.

Oba typy je důležité pravidelně cvičit. Níže uvádíme cviky pro oba typy rovnováhy.

Ačkoli k těmto cvikům nepotřebujete žádné speciální vybavení, možná zjistíte, že s přibývající praxí budete chtít větší výzvu.

Pro začátek můžete použít polštář, na kterém budete stát. Nakonec možná budete chtít zvážit míč BOSU nebo... MOBO Board. Navrhl je stejný podiatr, který vytvořil. Correct Toes, je deska MOBO navržena tak, aby se zaměřovala speciálně na fna svaly nohou, aby pomohly budovat sílu.

Statická balanční cvičení pro sportovce

Výhodou statických balančních cvičení je, že je lze provádět v podstatě kdekoli!

Při sprchování můžete stát na jedné noze.

Zkuste balancovat na jedné noze, zatímco si nazouváte botu a zavazujete tkaničku.

Upadly vám klíče? Proveďte mrtvý tah na jedné noze, abyste je zvedli.

Pozice stromu

Tato klasická jógová pozice je skvělá pro posílení kotníků a zapojení středu těla.

Postavte se na podlahu, polštář, míč BOSU nebo jiný povrch a pomalu zvedněte jednu nohu a položte ji na stranu lýtka nebo stehna. Jen se vyhněte tomu, abyste ji položili přímo na koleno. Ruce mohou zůstat na bocích nebo zvednuté nad hlavou ve tvaru písmene "Y".

Vydržte až jednu minutu, začněte na 30 sekundách. Vyměňte nohy.

Stoj na jedné noze

Přeneste váhu na jednu nohu a druhou zvedněte tak, aby stehno bylo rovnoběžně se zemí. Noha by měla svírat úhel 90°. Položte ruce na boky a vydržte až jednu minutu, začněte na 30 sekundách. Vyměňte nohy.

Hodiny na jedné noze

Ve stoji na jedné noze, ve stejné pozici jako u stoje na jedné noze, nasměrujte jednu ruku do různých čtvrtí hodin. Chcete-li zvýšit náročnost, požádejte kamaráda, aby na vás volal časy.

Provádějte 30 sekund a pak si vyměňte nohy.

Dynamické balanční cviky pro sportovce

Dynamická balanční cvičení prověří vaši rovnováhu! Protože všechny tyto cviky zahrnují pohyb, může být užitečné vybrat si místo na zemi, na které se budete soustředit.

Mrtvý tah na jedné noze

Pokud chcete, klidně použijte závaží. Pokud tedy teprve začínáte, zkuste to bez zátěže, abyste získali představu o pohybu.

Postavte se na jednu nohu a v kyčlích se předkloňte, dokud nebudete mít záda rovnoběžně s podlahou. Záda držte rovně a stojnou nohu mírně pokrčte.

Při zvedání zpět nahoru a návratu do výchozí polohy stlačte hýždě.

Chcete-li pohyb ztížit, pokračujte v okamžiku, aniž byste volnou nohu položili zpět na podlahu. Tento cvik můžete provádět také na BOSU nebo jiném nerovném povrchu.

Proveďte 8-10 mrtvých tahů na každou stranu ve třech kolech.

Dřep na jedné noze

Jedná se o superdůležitý cvik pro sílu kyčlí a rovnováhu, zejména pro běžce.

Pokud s tímto cvikem začínáte, klidně použijte nějakou pomůcku, například TRX, židli nebo trekingovou tyč.

Cvik je poměrně jednoduchý! Stačí se postavit na jednu nohu a provést dřep. Jděte co nejníže a zároveň udržujte rovné boky. Zvedněte se do výchozí pozice.

Existuje mnoho různých variant dřepu na jedné noze. Můžete jej provádět nad židlí. Jakmile se zadkem dotknete židle, zvedněte se zpět do výchozí polohy.

Můžete je provádět na BOSU nebo jiném nerovném povrchu. Jakmile budete opravdu dobří, můžete zvednutou nohu nasměrovat tak, aby se otáčela do různých poloh hodin.

Proveďte 8-10 dřepů na každou stranu po třech opakováních.

Obrácený výpad na vysoké koleno

Toto je skvělý cvik pro všechny, kteří chtějí nejen zlepšit rovnováhu, ale také sílu kopce.

Proveďte obrácený výpad na jednu stranu a zvedněte zadní nohu až nahoru, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Pokračujte v tomto pohybu a snažte se, aby se volná noha nedotýkala země.

Snažte se o 8-10 opakování na každou stranu po třech opakováních.