Naše nohy jsou hybnou silou našeho pohybu, a přesto jsou jednou z nejvíce zanedbávaných částí těla, pokud jde o péči o ně. Zařazení rutiny, která zahrnuje cviky na posílení chodidel, povede ke zvýšení sportovního výkonu a snížení počtu zranění.

Od nohou toho vyžadujeme hodně a často jim nevěnujeme pozornost, kterou si zaslouží, což vede ke zraněním, nerovnováze a deformitám chodidel.

Skvělé na cvičení nohou je, že je lze provádět v podstatě kdykoli během dne a kdekoli: Při čištění zubů, ve sprše, vsedě nebo vestoje u pracovního stolu, při sledování televize.

K vybudování silnějších nohou a zlepšení výkonnosti stačí jen několik minut posilování každý den.

Proč je třeba zařadit cviky na posílení nohou

Naučili jsme se, že si můžeme koupit obuv, která se přizpůsobí našemu jedinečnému pohybu nohou. Analýza pohybu chodidla určí, zda supinujeme, nebo pronujeme.

V závislosti na tomto pohybu vám prodavač na základě výsledků doporučí obuv.

Boty určené pro supinaci nebo pronaci však ve skutečnosti problém nenapravují. Spíše jej posilují.

Cvičení na posílení nohou nejenže napraví problém vzniklý nošením běžné obuvi, která deformuje naše nohy, ale také vybuduje silnější stabilizační systém a zvýší výkonnost při běhu a turistických aktivitách.

Slabé svaly chodidel mohou mít za následek řadu zranění a problémů, jako např:

• vbočené palce
• Plantární fasciitida
• námahové zlomeniny
• Nerovnováha
• zranění jiných částí těla

Silná chodidla jsou stabilní a nedochází k jejich nadměrné pronaci nebo supinaci, což znamená efektivnější pohyb a méně zranění!

Anatomie chodidel

Chodidlo se dělí na dvě různé svalové skupiny: Vnitřní a globální svaly.

Vnitřní svaly chodidla, známé také jako svaly plantární klenby, jsou zodpovědné za tlumení nárazů a udržování klenby chodidla. Tyto svaly vycházejí z patní kosti a upínají se na prsty.

Globální svaly nohy jsou větší soubor svalů, které jsou zodpovědné za pohyb kotníku a ohýbání a natahování prstů.

Cviky na vnitřní svalstvo nohou

Vnitřní svaly chodidla řídí pohyb chodidla, který většina z nás zná jako supinaci a pronaci, a také podporují klenbu.

Představte si je jako jádro chodidla. Slabé jádro destabilizuje zbytek těla a vnitřní svaly chodidla na tom nejsou jinak.

Každodenní zařazování cviků na vnitřní svaly nohy udrží rovnováhu a stabilitu a pomůže snížit počet problémů a zranění nohou.

Jakmile začnete provádět cviky na chodidla, je důležité, abyste také znovu nastavili prsty na nohou do jejich přirozené polohy. Používání distančních pomůcek pro prsty na nohou, jako např. Correct Toes a nošení minimalistické obuvi jsou kroky potřebné k přetvoření vašeho chodidla.

Neprovedení přerovnání chodidla při provádění vnitřních cviků chodidla pouze posílí stávající nesouměrnost chodidel.

Cvičení na zvedání prstů

Při tomto cviku můžete buď sedět, nebo stát.

S bosýma nohama položenýma na zemi začněte zvedáním palce u nohy, zatímco zbývající čtyři prsty zůstanou na místě na podlaze.

Poté zvedněte čtyři prsty na nohou, přičemž palec zůstane na zemi.

Opakujte 2-3 kola po 10 opakováních.

Zvedání mramoru

Sedněte si nebo se postavte s bosýma nohama naplocho na zemi.

Položte 10-20 kuliček na ručník (aby se neválely po dřevěné podlaze, pokud máte koberec, ručník není potřeba) a prázdnou misku na jednu stranu.

Pomocí prstů na jedné noze sbírejte kuličky jednu po druhé a vkládejte je do misky.

Zopakujte to i druhou nohou.

Drhnutí ručníkem

Sedněte si nebo si stoupněte s bosýma nohama naplocho na zem.

Před jedno chodidlo položte svisle ručník.

Prsty jej drhněte, dokud nedosáhnete jeho konce. Opakujte s druhou nohou.

Chcete-li si cvik ztížit, můžete na vzdálenější konec ručníku přidat nějakou zátěž.

Tento cvik můžete provádět také s malým míčem, plynovým pedálem nebo brzdou v autě nebo s jakýmkoli jiným předmětem.

Opakujte třikrát na každé noze.

Izometrický úchop prstů na nohou

Vsedě nebo vestoje s bosýma nohama naplocho na podlaze uchopte zem prsty na nohou, abyste vytvořili malou klenbu v chodidle.

Dbejte na to, abyste při tomto protažení nekroutili prsty na nohou, nechte je dlouhé a rovné.

Paty nechte na zemi v rovině.

Opakujte 10-15krát na každé chodidlo.

Další cviky na stabilitu nohou

Zde je několik dalších cviků, které posilují celkovou sílu chodidla a zahrnují jak vnitřní, tak globální svaly.

Protažení velkých prstů

Vsedě na židli překřižte jeden kotník přes stehno druhé nohy.

Jemně táhněte palec dopředu, dozadu a od chodidla a v každé poloze vydržte pět sekund.

Opakujte po 10 opakováních na každé noze.

Rozpětí prstů na nohou

Vsedě nebo vestoje od sebe oddělte prsty na nohou co nejdále.

Snažte se udržet chodidla rovně na zemi a nepokrčujte prsty na nohou.

Vydržte 5-10 sekund. Začněte s 5 opakováními a časem je zvyšujte až na 30.

Protažení chodidel

Tento jednoduchý cvik protahuje klenby chodidel i svaly a šlachy v lýtkách.

Jednoduše si klekněte na zem a posaďte se na chodidla s prsty pokrčenými pod zadkem.

Začněte s desetivteřinovými intervaly a postupně je prodlužujte na 30 vteřin až minutu.