Vi skjønner det. Du har en idrett du elsker, og det er alt du ønsker å gjøre. Men hva om vi fortalte deg at det finnes en måte å redusere skader på, bygge utholdenhet, hurtighet og styrke, øke motivasjonen og få deg til å fortsette med det du elsker på lang sikt?

Hemmeligheten bak?

Crosstrening.

Når du først har forstått de mange fordelene med cross training, vil du være ivrig etter å finne din nye favorittsport.

Crosstrening forklart

Crosstrening betyr ganske enkelt at du inkorporerer ulike aktiviteter med høy og lav intensitet i treningsrutinen din.

Ved å gjøre dette vil du blant annet engasjere andre muskelgrupper enn hovedaktiviteten din, redusere risikoen for skader og holde motivasjonen oppe for å fortsette å trene regelmessig.

Ved å kombinere treningsøkter som utfyller hovedidretten din, for eksempel sykling som en del av ultramaratontreningen eller yoga som en del av triatlonmålene dine, kan du utvikle et høyere generelt treningsnivå.

Eksempler på krysstrening

Erfarne idrettsutøvere kan som regel legge inn 2-3 treningsøkter med cross training i det ukentlige treningsprogrammet sitt.

De som begynner med en ny idrett eller er nybegynnere, bør gå saktere frem og innlemme flere cross training-økter for å redusere risikoen for skader og for å gjøre for mye for tidlig i den nye idretten.

Det finnes mange alternativer for crosstrening å velge mellom, både når det gjelder kondisjon, styrke, fleksibilitet og bevegelighet.

Eksempler på utholdenhetstrening:

• Løping
• sykling
• Svømming
• Løping i basseng
• Ellipsemaskin
• Hoppetau
• HIIT-trening
• Roing
• Vandring
• Padlebrett eller kajakkpadling
• Alpint skigåing
• Nordisk skikjøring

Eksempler på styrketrening:

• Kroppsvekt
• Bånd
• Vektløfting
• Trening av kjernemuskulaturen
• Bevegelighet

Eksempler på bevegelighet og balansetrening:

• Yoga
• Pilates
• Skumrulling

Hvis du ikke er sikker på hva du vil like, kan du prøve en eller to av gangen og se om du liker dem. Hvis ikke, kan du velge en annen. Det er lurt å velge en aktivitet fra hver kategori for å få best mulig resultat.

Fordeler med krysstrening

Mer enn bare å riste om på treningsrutinen din, vil krysstrening bidra til at du kan fortsette med idretten du elsker på lang sikt.

Skadeforebygging er den mest kjente grunnen til å begynne med crosstrening, men det finnes mange andre fordeler med å prøve seg på noen andre idretter.

Forebygging av skader

Overbelastningsskader er vanlige hos idrettsutøvere, spesielt løpere, på grunn av de repetitive bevegelsene. Heldigvis kan de fleste overbelastningsskader forebygges med cross training, som gir tilstrekkelig restitusjon og bygger opp muskler som ikke brukes i den primære idretten.

Vanlige overbelastningsskader inkluderer

Akillessenebetennelse

Plantar fasciitt

IT-båndssyndrom

Skinnebensbetennelse

Stressfrakturer

Idrettsutøvere som spesialiserer seg på én idrett har 85 % høyere risiko for skader i underekstremiteteneifølge en studie fra 2017 fra University of Wisconsin.

Ved å delta i ulike aktiviteter får slitne muskler, sener og leddbånd en sjanse til å hvile, og andre får muligheten til å spille en støttende rolle.

Oppretthold formen mens du er skadet

Når en skade oppstår, kan krysstrening bidra til å holde deg i form mens du kommer deg etter skaden.

Riktig trening kan bidra til å holde formen på det nivået du trenger frem til du kan komme tilbake til den idretten du ønsker.

Hvis du krysstrener for å komme deg etter en skade, bør du holde treningsøktene av samme varighet og intensitet som den primære idretten din, slik at du opprettholder den samme formen.

Utvikle styrke i svakere muskelgrupper

Hvis du trener det samme hele tiden, vil du utvilsomt utvikle svakheter i deler av kroppen, særlig i hofte- og setemuskulaturen. Det er disse svakhetene som fører til skader.

Ved å utøve en rekke ulike aktiviteter regelmessig kan du bygge opp ulike muskelgrupper, slik at du holder deg sterk og frisk i den idretten du primært driver med. Sykling, for eksempel, utvikler styrke i hoftebøyeren, og langrenn er flott for dem som bor i vinterklima som ikke tillater løping hele året.

Økt kondisjon i hovedidretten (og generelt!)

Langrennstrening bidrar ikke bare til å utvikle styrke i svakere muskelgrupper, det øker også bevegelighet, fleksibilitet, kraft, hurtighet, smidighet, utholdenhet og balanse.

Hvis du føler at du stagnerer i idretten din, er tregere enn du skulle ønske, eller ikke har satt PR på en stund, kan crosstrening være nøkkelen.

Fremmer aktiv restitusjon

Hvile er viktig for å opprettholde en god form på lang sikt, spesielt for utholdenhetsutøvere, men regelmessige aktive restitusjonsøkter mellom intense anstrengelser kan faktisk fremskynde restitusjonen.

Aktiv restitusjonstrening er trening med lav intensitet som

• fremmer blodgjennomstrømningen til skadet muskulatur
• Reduserer opphopning av melkesyre
• Bidrar til å redusere ømhet og rifter i muskulaturen

Avanserte idrettsutøvere vil ofte gjøre en hard innsats i hovedidretten sin, etterfulgt av aktiv restitusjon senere på dagen.

Bekjemper kjedsomhet

Uansett hvor mye du liker hovedidretten din, vil det sannsynligvis komme en tid der du blir lei av de samme rutene og rutinene. Det er helt normalt, og det betyr ikke at du må bryte med din elskede aktivitet.

Crosstrening vil bidra til å gi deg et avbrekk fra monotonien og til slutt gi deg muligheten til å gjenvinne entusiasmen for din foretrukne idrett.

Uten et alternativ er det lett å falle ut av treningsvanen hvis du kjeder deg eller blir skadet. Ved å finne en ny aktivitet kan du holde deg i form og frisk, slik at du kan fortsette der du slapp.