We begrijpen het. Je hebt je sport waar je van houdt en dat is alles wat je wilt doen. Maar wat als we je zouden vertellen dat er een manier is om blessures te verminderen, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht op te bouwen, de motivatie te verhogen en je langdurig bezig te houden met datgene waar je van houdt?

Het geheim?

Cross training.

Als je eenmaal de vele voordelen van crosstraining begrijpt, zul je staan te popelen om je nieuwe tweede favoriete sport te vinden.

Cross Training uitgelegd

Cross training betekent simpelweg dat je verschillende activiteiten met hoge en lage intensiteit in je trainingsroutine opneemt.

Door dit te doen activeer je andere spiergroepen dan je hoofdactiviteit, verminder je het risico op blessures en blijf je gemotiveerd om regelmatig te bewegen, naast andere voordelen.

Door trainingen te combineren die complementair zijn aan je hoofdsport, zoals fietsen in je ultramarathon training of yoga ter ondersteuning van je triatlon doelen, ontwikkel je een hoger niveau van algehele fitheid.

Voorbeelden van Cross Training

Over het algemeen kunnen doorgewinterde sporters 2-3 crosstrainingen in hun wekelijkse trainingsschema opnemen.

Beginners van een nieuwe sport of sporters die voor het eerst trainen, moeten langzamer beginnen en meer crosstrainingen opnemen om het risico op blessures en te snel te veel doen in de nieuwe sport te verkleinen.

Er zijn tal van cross training opties om uit te kiezen die cardio, kracht, flexibiliteit en mobiliteit aanpakken.

Voorbeelden van cardio cross training:

• Hardlopen
• Fietsen
• Zwemmen
• Hardlopen in het zwembad
• Elliptisch
• Touwtje springen
• HIIT-workouts
• Roeien
• Wandelen
• Paddle boarding of kajakken
• Alpineskiën
• Noords skiën

Voorbeelden van krachttraining:

• Lichaamsgewicht
• Banden
• Gewichtheffen
• Core trainingen
• Mobiliteit

Voorbeelden van cross-training op het gebied van flexibiliteit en balans:

• Yoga
• Pilates
• Schuimrollen

Als je niet zeker weet wat je leuk vindt, probeer er dan een of twee tegelijk en kijk of je ze leuk vindt. Zo niet, kies dan een andere. Het is een goed idee om uit elke categorie een activiteit te kiezen voor de beste resultaten.

Voordelen van Cross Training

Crosstraining is niet alleen een andere manier van trainen, het helpt je ook om de sport waar je van houdt op de lange termijn te blijven beoefenen.

Blessurepreventie is de meest bekende reden om aan crosstraining te doen, maar er zijn nog veel meer voordelen verbonden aan het beoefenen van een paar andere sporten.

Blessurepreventie

Overbelastingsblessures komen vaak voor bij sporters, vooral bij hardlopers, vanwege de repetitieve beweging. Gelukkig kunnen de meeste overbelastingsblessures worden voorkomen met crosstraining, die zorgt voor voldoende herstel en spieren opbouwt die niet worden gebruikt bij de primaire sport.

Veel voorkomende overbelastingsblessures zijn

Achillespeesontsteking

Fasciitis plantaris

IT-band syndroom

Shin Splints

Stressfracturen

Atleten die zich specialiseren in één sport hebben een 85% hoger risico op blessures aan de onderste extremiteitenvolgens een onderzoek uit 2017 van de Universiteit van Wisconsin.

Door verschillende activiteiten te doen, krijgen vermoeide spieren, pezen en gewrichtsbanden de kans om uit te rusten en krijgen andere de kans om een ondersteunende rol te spelen.

Fit blijven terwijl je geblesseerd bent

Als je een blessure oploopt, kan crosstraining je helpen om in vorm te blijven terwijl je herstelt van de blessure.

De juiste training kan helpen om je conditie op peil te houden totdat je je favoriete sport weer kunt beoefenen.

Als je aan crosstraining doet om te herstellen van een blessure, houd de trainingen dan van dezelfde duur en intensiteit als je primaire sport om dezelfde fitheid te behouden.

Ontwikkel kracht in zwakkere spiergroepen

Als je steeds dezelfde oefening doet, zul je ongetwijfeld zwaktes ontwikkelen in een deel van je lichaam, met name in de heupen en bilspieren. Deze zwakke plekken leiden tot blessures.

Door regelmatig verschillende activiteiten te doen, bouw je verschillende spiergroepen op zodat je sterk en gezond blijft voor je primaire sport. Fietsen, bijvoorbeeld, ontwikkelt kracht voor de heupbuigers en langlaufen is geweldig voor wie in een winters klimaat woont waar je niet het hele jaar door kunt hardlopen.

Verhoogde fitheid in je primaire sport (en in het algemeen!)

Niet alleen helpt crosstraining bij het ontwikkelen van kracht in zwakkere spiergroepen, het vergroot ook de mobiliteit, flexibiliteit, kracht, snelheid, behendigheid, uithoudingsvermogen en balans.

Als je het gevoel hebt dat je stagneert in je favoriete sport, langzamer bent dan je zou willen of al een hele tijd geen PR's hebt gehaald, kan crosstraining de oplossing zijn.

Bevordert actief herstel

Rust is essentieel om op lange termijn fit te blijven, vooral voor duursporters, maar als je tussen intensieve inspanningen door regelmatig actieve hersteltrainingen doet, kan dat het herstel versnellen.

Actieve hersteltrainingen zijn inspanningen van lage intensiteit die:

• De doorbloeding van beschadigde spieren bevorderen
• De opbouw van melkzuur vermindert
• Helpt bij het verminderen van spierpijn en scheuren in de spieren

Gevorderde sporters doen vaak een zware inspanning in hun hoofdsport, gevolgd door actief herstel later op de dag.

Bestrijdt verveling

Hoeveel plezier je ook beleeft aan je belangrijkste sport, er komt waarschijnlijk een moment waarop je verveeld raakt door dezelfde routes en routine. Dat is volkomen normaal en betekent niet dat je moet stoppen met je geliefde activiteit.

Met crosstraining kun je de eentonigheid doorbreken en uiteindelijk weer enthousiast worden voor je favoriete sport.

Zonder een alternatief is het makkelijk om te stoppen met sporten als je je verveelt of geblesseerd raakt. Het vinden van een nieuwe activiteit houdt je in vorm en gezond, zodat je weer verder kunt waar je gebleven was.