足首の捻挫は、スポーツ選手に最も多い怪我のひとつである。皮肉なことに、捻挫は運動以外でも、ウォーキングのような日常的な動作で起こることが多い。ジャンプの着地を間違えたり、気づかずに凹凸のある路面を踏んだりするだけでいいのだ。

足首の捻挫の平均的な回復期間は2～6週間で、重症の場合は4カ月以上かかる。

捻挫は、不意にバランスを崩したときに起こることが多い。日頃から筋力トレーニングを行い、正しい靴を履くことで、足首の怪我を予防し、回復までの期間を短縮することができる。

この記事では、捻挫の種類、履物が重要な理由、足首の筋力をつけるためのエクササイズをご紹介します。

足首の捻挫はなぜ多いのか？

足首は、足首を安定させ、足首が内側や外側に動くのを防ぐために、広範な靭帯構造でできています。また、靭帯は足首のバランスを保つ役割も果たしています。

一度足首を回すと何度も回すように感じるのは、靭帯が断裂した後、強度と柔軟性が失われるからです。足首は治りますが、瘢痕組織があり、かつてのようにはなりません。

トレイルやひび割れた歩道のような凸凹のある路面は、負傷後の足首を試すことになる。足首の捻挫は、身体の動きや位置を感知する能力である固有感覚に影響を与えるからだ。プロプリオセプションがあるからこそ、私たちは足元を見なくても歩けるのです。

足首が弱いということは、ジャンプしたり高いところから降りたりするときに、筋肉が適切に反応しないことを意味します。

足首の捻挫の種類

足首の捻挫には、主に外側捻挫と内側捻挫の2種類があります。

外側捻挫は、内反捻挫とも呼ばれ、最も一般的です。これは、足が内側に転がり、足首の外側に痛みを感じるものです。

足首を痛める一般的な原因は以下の通り：

• 凹凸のある路面を歩いたり走ったりしたとき
• ジャンプからの不恰好な着地
• サッカーやバスケットボールなど、足が引っかかるような衝撃の強いスポーツをすること。

靴と足首の健康

ハイカーや頻繁に足首を痛める人の間では、ハイトップ・ブーツはサポート力が高いので足首の捻挫を防ぐことができるという思い込みがあります。

しかし、Lemsでは ミニマリスト・シューズは、足首の怪我を繰り返す人や、そもそも足首の怪我を避けたい人にとって理想的な靴だと考えています。

従来の靴はヒールが高くなっており、下腿の骨が足首の後方、より狭い部分にさらに後方から座ることを余儀なくされる。この位置は安定性に欠け、怪我をしやすい。

ミニマリストシューズやゼロドロップシューズでは、足は地面と平行か、平行に近くなり、足の重心が低くなる。さらに、ミニマリストシューズは靴底が柔らかい傾向にある。この2つの特徴により、地面からの触覚フィードバックが向上し、足がより素早く調整されるため、変化に富んだ地形でも足首のロールを避けることができる。

さらに 広いトゥボックスミニマリストシューズは足の表面積が広く、足首の回転を抑制する。

最後に、ミニマリストシューズは 筋肉筋肉、靭帯、関節を強化することができる。足が強くなるということは、怪我が減るということだ。

足首のケガを防ぐエクササイズ

そもそも足首を健康な状態に保つことが、怪我を防ぐ鍵である。以前に足首を捻挫したことがある人は、特にそうです。

以下のエクササイズは、足首を強化し、可動性を高めるのに役立つ。

エクササイズを行う前に、必ず医師または理学療法士に確認すること。

ウォームアップストレッチ

トレイルを歩く前に、足首の柔軟性を高める短いウォームアップを行う。

伸縮性のある長いエクササイズ・バンドかヨガのストラップを使い、足を前に出して地面に座る。ストラップまたはバンドを片方の足の甲に巻きつけ、圧力に逆らって体から押し出す。これを30回行う。

ストラップを左手に持ち、横に広げる。足を右に向かって内側に押し込む。反対側も同じように行う。

友人に頼むか、テーブルを使ってバンドやストラップを足の甲に巻きつけます。足を体の方に引き戻します。

カーフ・レイズ

足首の強さや、足首の怪我から回復しているかどうかによって、カーフ・レイズのやり方は異なります。

座って行う- 椅子に座り、両足を地面につけた状態で、つま先を床につけたまま、片方のかかとをできるだけ高く上げます。反対側も同様に行う。

スタンディング- 上記と同じエクササイズを、立った状態で行う。バランスがとりにくい場合は、壁際で行うとよい。

エレベーテッド・カーフ・レイズ- これも同じ動作ですが、今度は高さのある場所で行います。階段やヨガブロックなど、少し高さのあるものを使うとよい。必要であれば、バランスを取るために欄干や壁を使ってください。

ラテラル・ホップ

ロープやタオル、ヨガマットなど、仕切りになるものを用意する。片足だけで着地し、その上を左右にホップする。合計30回まで繰り返す。

また、バランスをとる運動は足首に大きな効果がある。