シンスプリントは、アスリート、特に新米ランナーにとって最も一般的な使い過ぎによる怪我のひとつです。ある日突然ランナーになろうと決心し、何日か続けて5マイル走に出かけた人は、恐ろしいシンスプリントを経験している可能性があります。

早期治療と予防が、シンスプリントを未然に防ぐ切符です。

世界中を冒険しているときに一番避けたいのが、シンスプリントです。そこで、厄介な怪我をせずに毎日をより楽しむための方法をまとめました。

シンスプリントの原因は？

シンスプリントは、脛骨（すねの骨）に過剰なストレスがかかることで起こる、ランニング初心者に多い使いすぎによる怪我です。脛骨は、足が地面を打つたびに衝撃を吸収する役割を果たしている。

熟練したランナーやアスリートは、一般的にシンスプリントを経験しない。

しかし、経験の浅いランナーは、衝撃の大きい新しい活動によって、すねの骨に衝撃が加わっています。

追加されたストレスに反応して、すねの骨は酷使される。

脛骨神経痛の原因となるその他の一般的な活動には、次のような急停止や方向転換を必要とするスポーツがある：

• バスケットボール
• サッカー
• ダンス
• ハイキング

シンスプリントの予防法

シンスプリントは、すぐに対処すれば、すぐに治り、適切な予防策をとれば、二度と起こらないこともある。

しかし、放置しておくと、ストレス骨折に発展し、数カ月間足が動かなくなることもあります。早期治療と予防が、この一般的な怪我に別れを告げる鍵である。

凍らせた氷カップ

紙製またはシリコン製のカップに氷を入れて凍らせ、片足ずつ10分間隔で脛に沿って氷を流す。カップに氷を入れると、氷が溶けるときにホルダーをはがすことができる。角氷を使うより少し面倒がなく、手も冷えにくい！

休息

歩くとすねが痛む場合は、数日間安静にしましょう。前述したように、発症してすぐに治療すれば、すねの痛みはかなり早く回復します。おそらく1週間ほどで運動に復帰できるだろう。

ランニングを再開する

すねが治り始めたら、ゆっくりとランニングを再開しましょう。いきなり走り出したくなるのは当然ですが（ダジャレです）、サイクリングや水泳、ローイングなど、負荷の少ないクロス・トレーニングも織り交ぜるようにしましょう。

一般的なルールは、1週間の総走行距離を10％以上増やさないことだ。

柔らかい路面を走る

アスファルトやコンクリートのような硬い路面を走ると、衝撃が大きくなるため、シンスプリントになる可能性が高くなります。

トレイルランニングやトラックのような路面にこだわることで、衝撃を吸収しやすくなり、関節、骨、筋肉、腱に負担をかけません。

正しいシューズを履こう

これからランニングを始めようと思っている人は、近くのランニングショップで足の分析をしてもらい、自分の歩幅やフォームに合ったシューズを選ぼう。

ヒールドロップのないシューズ、例えば プライマル2.ゼロドロップのシューズを履くことで、足が地面を叩く衝撃が少なくなる。衝撃を減らすことは、シンスプリントを防ぐだけでなく、他の怪我の予防や修復にも役立つ。

これは当たり前のことのように思えるかもしれないが、サイズの合っていないシューズを履いている人の脛骨神経痛の頻度の高さには驚くだろう。足に合った 足の形(レム）は、足とつま先が完全に伸びるスペースがあり、怪我をする可能性を減らすことができる。

次に コレクテッド・トゥ足が自然な位置に戻るように再教育するシリコンスペーサーである。

シン・スプリントを治すストレッチとエクササイズ

エキセントリック・カーフ・レイズ

段差のある場所に立ち、片足をつま先立ちにしてゆっくりと下ろす。

動作の一番下で、反対側の足を使って、片足つま先立ちの姿勢に体を戻す。必要に応じて、壁や手すりを使ってバランスを取ってもよい。

毎日1回、10回×3セットを目安に行う。筋力がついてきたら、お好みで重りを加えてもよい。

アルファベットのスペル

デスクに座っているときやテレビを見ているときに、1日中できるエクササイズです。片足を伸ばし、足でアルファベットを綴る。一通り書いたら、もう片方の足に持ち替える。

一日のうち、何度かアルファベットを書いてみましょう。

フォームロール

フォームローラーの上に膝をのせて祈るような姿勢になり、両手をついて前傾し、脛に沿って前後に転がす。

足を鍛える

私たちの足は、ほとんどすべての運動動作に欠かせないが、つい忘れがちだ。しかし、私たちはそのことを忘れがちです。 足を鍛えるエクササイズ足を鍛えるエクササイズを日課に取り入れることで、他の怪我を防ぐことができる。

正しいケア、フットウェア、筋力強化の習慣を身につければ、シンスプリントを問題なく回避できるだろう。