אנחנו מבינים. יש לך את הספורט שלך שאתה אוהב וזה כל מה שאתה רוצה לעשות. אבל מה אם היינו אומרים לכם שיש דרך לצמצם פציעות, לבנות סיבולת, מהירות וכוח, להגביר את המוטיבציה ולהשאיר אתכם לעשות את הדבר שאתם אוהבים לטווח ארוך?
הסוד?
אימון צולב.
ברגע שתבינו את היתרונות הרבים של אימון צולב, תהיו להוטים למצוא את הספורט השני האהוב עליכם.
אימון צולב הסבר
אימון צולב פירושו פשוט לשלב פעילויות שונות בעצימות גבוהה ונמוכה בשגרת האימון שלך.
על ידי כך, תעסיק קבוצות שרירים שונות מהפעילות העיקרית שלך, תפחית את הסיכון לפציעה ותשמור על מוטיבציה להמשיך בהרגל פעילות גופנית קבועה, בין היתר.
שילוב אימונים המשלימים לענף הספורט העיקרי שלך, כמו שילוב רכיבה על אופניים באימוני האולטרה מרתון או יוגה כדי לתמוך ביעדי הטריאתלון שלך, יעזור לך לפתח רמה גבוהה יותר של כושר כללי.
דוגמאות לאימון צולב
באופן כללי, ספורטאים מנוסים יכולים לשלב 2-3 אימונים צולבים בלוח האימונים השבועי שלהם.
מי שעוסק בספורט חדש או חדש באימון צריך להשתחרר לאט יותר, לשלב יותר אימונים צולבים על מנת להפחית את הסיכון לפציעות ולעשות יותר מדי מוקדם מדי בספורט החדש.
יש שפע של אפשרויות אימון צולבות לבחירה המתמודדות עם אירובי, כוח וגמישות וניידות.
דוגמאות לאימון קרוס אירובי:
- רץ
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- ריצת בריכה
- סְגַלגַל
- חבל קפיצה
- אימוני HIIT
- חתירה
- טיול רגלי
- עלייה למטוס או קיאקים
- סקי בירידה
- סקי נורדי
דוגמאות לאימון כוח:
- משקל גוף
- להקות
- הרמת משקולות
- אימוני ליבה
- ניידות
דוגמאות לאימון צולב גמישות ואיזון:
- יוֹגָה
- פילאטיס
- גלגול קצף
אם אינך בטוח מה תאהב, נסה אחד או שניים בכל פעם ותראה אם אתה נהנה מהם. אם לא, בחר אחר. כדאי לבחור פעילות מכל קטגוריה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
היתרונות של אימון צולב
יותר מסתם לזעזע את שגרת האימונים שלך, אימון צולב יעזור לך להמשיך לעשות את הספורט שאתה אוהב לטווח ארוך.
מניעת פציעות היא הסיבה המוכרת ביותר לשלב אימונים צולבים, אך ישנם יתרונות רבים אחרים לעיסוק בכמה ענפי ספורט אחרים.
מניעת פציעות
פציעות שימוש יתר שכיחות אצל ספורטאים, במיוחד רצים - הודות לתנועה החוזרת שלה. למרבה המזל, ניתן למנוע את רוב פציעות השימוש יתר באמצעות אימון צולב, המאפשר התאוששות נאותה ובונה שרירים שאינם מנוצלים בספורט העיקרי.
פציעות שימוש יתר נפוצות כוללות:
דלקת בגיד אכילס
תסמונת ה-IT Band
לספורטאים המתמחים בענף ספורט אחד יש סיכון גבוה ב-85% לפציעות בגפיים התחתונות , על פי מחקר משנת 2017 מאוניברסיטת ויסקונסין.
עיסוק בפעילויות שונות נותן לשרירים, גידים ורצועות עייפים הזדמנות לנוח ולאחרים הזדמנות למלא תפקיד תומך.
לשמור על כושר בזמן פציעה
כאשר אכן מתפתחת פציעה, אימון צולב יכול לעזור לשמור אותך בכושר בזמן שאתה מתאושש מהפציעה.
האימון הנכון יכול לעזור לשמור על הכושר שלך ברמה הדרושה לך עד שתוכל לחזור לספורט הרצוי שלך.
אם אתם עוברים אימון צולב כדי להתאושש מפציעה, שמרו על אותו משך ועצימות האימונים כמו הספורט העיקרי שלכם כדי לשמור על אותו כושר.
לפתח כוח בקבוצות שרירים חלשות יותר
אם תבצעו את אותה התרגיל כל הזמן, ללא ספק תפתחו חולשות בחלק מהגוף שלכם, בעיקר בירכיים וגלוטס. החולשות הללו הן שמובילות לפציעות.
עיסוק במגוון פעילויות באופן קבוע יעזור לבנות קבוצות שרירים שונות כדי לשמור אותך חזק ובריא עבור הספורט העיקרי שלך. רכיבה על אופניים, למשל, מפתחת כוח לכופף הירכיים, וסקי קרוס קאנטרי נהדר עבור אלה שחיים באקלים חורפי שלא מאפשר ריצה כל השנה.
כושר מוגבר בספורט ראשוני (ובכלל!)
לא רק אימון צולב עוזר לפתח כוח בקבוצות שרירים חלשות יותר, הוא גם מגביר את הניידות, הגמישות, הכוח, המהירות, הזריזות, הסיבולת והשיווי משקל.
אם אתה מרגיש קיפאון בספורט הבחירה שלך, איטי יותר ממה שהיית רוצה, או לא עשית יחסי ציבור כבר די הרבה זמן, אימון צולב עשוי להיות המפתח.
מקדם התאוששות אקטיבית
מנוחה חיונית לשמירה על כושר לטווח ארוך, במיוחד עבור ספורטאי סיבולת, עם זאת, שילוב של אימוני התאוששות פעילים קבועים בין מאמצים אינטנסיביים יכול למעשה להאיץ את ההתאוששות.
אימוני התאוששות פעילים הם מאמצים בעצימות נמוכה ש:
- לקדם את זרימת הדם לשרירים פגומים
- מפחית הצטברות חומצת חלב
- מסייע בהפחתת כאבים וקרעים בשרירים
ספורטאים מתקדמים לרוב יעשו מאמץ קשה בענף הספורט העיקרי שלהם, ולאחר מכן החלמה פעילה בהמשך היום.
נלחם בשעמום
לא משנה כמה אתה עשוי ליהנות מהספורט העיקרי שלך, סביר להניח שיבוא זמן שבו אתה משתעמם עם אותם מסלולים ושגרה. זה נורמלי לחלוטין ולא אומר שאתה צריך להיפרד מהפעילות האהובה שלך.
אימון צולב יעזור לתת לך הפסקה מהמונוטוניות ובסופו של דבר יאפשר לך להחזיר את ההתלהבות מהספורט המועדף עליך.
ללא אלטרנטיבה, קל ליפול מהרגל הפעילות הגופנית אם אתה משתעמם או נפצע. מציאת פעילות חדשה תשאיר אותך בכושר ובריא, ויאפשר לך להמשיך מהמקום שהפסקת.