Los esguinces de tobillo se encuentran entre las lesiones más comunes en los deportistas. Irónicamente, a menudo ocurren fuera de una actividad deportiva, al realizar un movimiento cotidiano y mundano como caminar. Basta con aterrizar mal tras un salto o pisar una superficie irregular sin darnos cuenta.
El tiempo promedio de recuperación de un esguince de tobillo toma de 2 a 6 semanas, y los casos más graves duran hasta cuatro meses o más.
Los esguinces ocurren cuando perdemos el equilibrio, a menudo con la guardia baja, y los ejercicios de fuerza regulares y el uso del calzado adecuado pueden ayudar a prevenir lesiones en el tobillo y disminuir el tiempo de recuperación.
Este artículo le explica los diferentes tipos de esguinces, por qué es importante el calzado e incluye algunos ejercicios para fortalecer el tobillo.
¿Por qué son tan comunes los esguinces de tobillo?
El tobillo está formado por una extensa estructura de ligamentos diseñada para mantenerlo estable y evitar que se mueva hacia adentro o hacia afuera. También ayudan a mantener el equilibrio en el tobillo.
Si parece que sigues rodando el tobillo una vez que lo has rodado anteriormente, es porque los ligamentos pierden algo de fuerza y flexibilidad después de un desgarro. El tobillo sana, pero tiene tejido cicatricial y nunca volverá a ser el mismo que antes.
Las superficies irregulares, como senderos o aceras agrietadas, pondrán a prueba tu tobillo después de una lesión. Esto se debe a que los esguinces de tobillo afectan nuestra propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la ubicación. La propiocepción es la razón por la que podemos caminar sin mirarnos los pies.
Un tobillo débil significa que sus músculos no reaccionarán adecuadamente cuando salte o baje desde una altura, lo que resultará en otro tobillo torcido.
Diferentes tipos de esguinces de tobillo
Hay dos tipos principales de lesiones por esguince de tobillo: esguinces laterales y mediales.
Los esguinces laterales, también conocidos como esguinces por inversión, son los más comunes. Esto es cuando el pie gira hacia adentro y siente dolor en la parte exterior del tobillo.
Las causas comunes de lesiones de tobillo incluyen:
- Caminar o correr sobre superficies irregulares
- Aterrizar torpemente tras un salto
- Practicar deportes de alto impacto en los que el pie podría quedar atrapado, como fútbol o baloncesto.
Tus zapatos y la salud de tus tobillos
Una suposición común entre los excursionistas o quienes sufren frecuentes lesiones en el tobillo es que las botas altas brindan más soporte y, por lo tanto, previenen los esguinces de tobillo.
Sin embargo, en Lems creemos que un zapato minimalista o de caída cero es el calzado ideal para cualquier persona con una lesión recurrente en el tobillo y para aquellos que quieren evitarla en primer lugar.
Los zapatos tradicionales tienen tacones elevados, lo que obliga a los huesos de la parte inferior de la pierna a asentarse más atrás en la parte posterior, más estrecha, del tobillo. Esta posición es mucho menos estable y más susceptible a sufrir lesiones.
En los zapatos minimalistas y de caída cero, los pies están paralelos o casi paralelos al suelo y bajan el centro de gravedad del pie. Además, los zapatos minimalistas tienden a tener suelas más blandas. Ambas características permiten una mejor respuesta táctil del suelo y el pie puede ajustarse más rápidamente para evitar que el tobillo se doble en terrenos variados.
Además, los dedos de los pies separados en las punteras más anchas de los zapatos minimalistas proporcionan más superficie para los pies, lo que evita que los tobillos se enrollen.
Por último, los zapatos minimalistas fomentan el fortalecimiento de los músculos , ligamentos y articulaciones del pie que han sido dañados y manipulados por el calzado tradicional. Pies más fuertes significa reducción de lesiones.
Ejercicios para evitar lesiones de tobillo
Mantener los tobillos sanos en primer lugar es la clave para prevenir lesiones. Esto es especialmente cierto si se ha torcido el tobillo anteriormente.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a fortalecer tus tobillos y aumentar la movilidad con el objetivo de evitar esos molestos esguinces.
Siempre consulte con un médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.
Estiramientos de calentamiento
Antes de emprender el sendero, haga este calentamiento corto de tobillo para aumentar la flexibilidad.
Con una banda de ejercicio elástica larga o una correa de yoga, siéntese en el suelo con las piernas hacia adelante. Tome la correa o banda alrededor de la punta de un pie y empújela hacia afuera de su cuerpo, contra la presión. Haz esto 30 veces.
Tome la correa con la mano izquierda y sosténgala hacia un lado. Empuja tu pie hacia adentro, hacia la derecha. Realiza el mismo movimiento en el otro lado.
Pregúntale a un amigo o usa una mesa para colocar la banda o correa alrededor de la parte superior de tu pie. Tire del pie hacia el cuerpo.
Elevaciones de pantorrillas
Dependiendo de la fuerza de tu tobillo y de si actualmente te estás recuperando de una lesión en el tobillo, existen distintas formas de realizar una elevación de pantorrilla.
Sentado : mientras está sentado en una silla con ambos pies en el suelo, levante un talón lo más alto que pueda mientras mantiene los dedos del pie en el suelo hasta 30 repeticiones. Repita en el otro lado.
De pie : realice el mismo ejercicio que el anterior, pero hágalo de pie. Si necesita ayuda con el equilibrio, hágalo contra una pared como apoyo.
Elevación de pantorrilla elevada : nuevamente, este es el mismo movimiento, solo que esta vez estás sobre una superficie elevada. Puedes utilizar una escalera o bloque de yoga u otro objeto que tenga un poco de altura. Utilice una barandilla o una pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
Saltos laterales
Tome cualquier objeto que actúe como divisor, como una cuerda, una toalla o una estera de yoga. Salta de lado a lado sobre el objeto y aterriza con un solo pie. Repita hasta 30 veces en total.
Además, cualquier ejercicio de equilibrio beneficiará enormemente a los tobillos.