Los calambres en las piernas son una de las lesiones por uso excesivo más comunes entre los atletas, especialmente entre los corredores nuevos. Lo más probable es que, si de repente decidiste convertirte en corredor un día y salir a correr cinco millas varios días seguidos, hayas experimentado los temidos calambres en las piernas.

El tratamiento temprano y la prevención son los boletos para seguir evitando los calambres en las piernas para siempre.

Lo último que quieres cuando estás de aventuras por el mundo es un dolor en la espinilla, por eso hemos reunido una lista de formas de disfrutar mejor tus días sin una lesión molesta.

¿Qué causa los calambres en las piernas?

Los calambres en las espinillas son una lesión por uso excesivo común en los nuevos corredores que ocurre cuando se ejerce una tensión excesiva sobre la tibia (la espinilla). La tibia desempeña la función de absorber los impactos cada vez que el pie toca el suelo.

Los corredores y atletas experimentados generalmente no experimentan calambres en las espinillas, en gran parte porque han fortalecido la espinilla con el tiempo.

Los corredores inexpertos, sin embargo, corren con una espinilla que está sufriendo un poco de shock con la nueva actividad de alto impacto.

En respuesta al estrés añadido, la espinilla trabaja demasiado.

Otras actividades comunes que se sabe que causan calambres en las piernas incluyen deportes que requieren paradas repentinas o cambios de dirección, como:

• Baloncesto
• Fútbol
• Algunas formas de danza
• A través del senderismo

Cómo prevenir los calambres en las piernas

Si se abordan de inmediato, los calambres en las piernas se pueden tratar rápidamente y, con las medidas preventivas adecuadas, es posible que nunca vuelvan a ocurrir.

Sin embargo, si se ignoran, los calambres en las piernas pueden convertirse en una fractura por estrés y dejarlo fuera de juego durante meses. El tratamiento y la prevención tempranos son clave para decir adiós a esta lesión común.

Copa de hielo congelada

Congele hielo en un vaso de papel o silicona y páselo por la espinilla durante intervalos de 10 minutos en cada pierna. Hacer esto en una taza le permitirá retirar el soporte a medida que el hielo se derrita. ¡Es un poco menos complicado que usar un cubito de hielo y menos frío en las manos!

Descansar

Si notas que te duelen las espinillas al caminar, entonces es momento de descansar unos días. Como se mencionó anteriormente, los calambres en las piernas se tratan inmediatamente después de su aparición y tienen un tiempo de recuperación bastante rápido. Es probable que pueda volver a hacer ejercicio en aproximadamente una semana.

Vuelve a correr con facilidad

A medida que tus espinillas comiencen a sanar, vuelve a correr lentamente. Es natural querer empezar a correr (juego de palabras), pero querrás combinar entrenamiento cruzado de bajo impacto, como ciclismo, natación y remo.

La regla general es aumentar el kilometraje semanal total en no más del 10 por ciento.

Correr en superficies más suaves

Correr sobre superficies duras como asfalto y concreto aumenta el impacto y, por lo tanto, la probabilidad de sufrir calambres en las espinillas.

Correr por senderos o adherirse a superficies como pistas ayuda a absorber mejor el impacto y a ser más indulgente con las articulaciones, huesos, músculos y tendones.

Consigue los zapatos adecuados

Si está pensando en empezar a correr, diríjase a su tienda de running local para que le analicen los pies y seleccione el calzado adecuado para su forma y forma de andar únicas.

Quizás quieras considerar usar un zapato sin talón, como el Primal 2 . Los zapatos con caída cero permiten que tu pie golpee el suelo con menos impacto. Reducir el impacto no solo ayudará a prevenir los calambres en las piernas, sino que también puede ayudar a prevenir y reparar otras lesiones.

Esto puede parecer una obviedad, pero le sorprendería la frecuencia de calambres en las espinillas entre las personas que usan zapatos que no les quedan bien. Los zapatos que tienen la forma del pie (ejem, Lems) ofrecen espacio para que el pie y los dedos se extiendan por completo, lo que reduce la probabilidad de lesionarse.

A continuación, considere usar Correct Toes , espaciadores de silicona que vuelven a entrenar sus pies para que vuelvan a su posición natural.

Estiramientos y ejercicios para curar los calambres en las piernas

Elevaciones de pantorrillas excéntricas

Párese en un escalón, de puntillas sobre una pierna y baje lentamente.

En la parte inferior del movimiento, use la pierna opuesta para levantar el cuerpo hacia atrás a una posición de puntillas con una sola pierna. Puede utilizar una pared o una barandilla para mantener el equilibrio, si es necesario.

Apunta a tres series de 10 una vez al día. Cuando haya desarrollado fuerza, puede agregar un peso si lo desea.

Deletrear el alfabeto

Este es un excelente ejercicio para hacer durante el día mientras estás sentado en tu escritorio o mirando televisión. Simplemente extiende una pierna y deletrea el alfabeto con el pie. Una vez que hayas terminado, cambia al otro pie.

Realiza el alfabeto varias veces a lo largo del día.

Rollo de espuma

Con las rodillas en posición de oración sobre un rodillo de espuma, simplemente inclínese hacia adelante sobre las manos y gire hacia adelante y hacia atrás a lo largo de las espinillas.

Fortalece tus pies

Nuestros pies son esenciales para casi todos los movimientos atléticos que realizamos y tendemos a olvidarnos de ellos. Incorporar ejercicios de fortalecimiento de los pies a su rutina diaria contribuirá en gran medida a prevenir otras lesiones.

Con el cuidado, el calzado y la rutina de fuerza adecuados podrás evitar los calambres en las piernas sin problema.