Nuestros pies son el motor de nuestro movimiento y, sin embargo, son una de las partes del cuerpo más descuidadas cuando se trata de cuidados. Incorporar una rutina que incluya ejercicios para fortalecer los pies dará como resultado un mayor rendimiento deportivo y una reducción de las lesiones.

Les pedimos mucho a nuestros pies y muchas veces no les damos la atención que merecen, lo que deriva en lesiones, desequilibrios y deformidades en los pies.

Lo mejor de los ejercicios para los pies es que se pueden realizar prácticamente en cualquier momento del día y en cualquier lugar: mientras te cepillas los dientes, en la ducha, sentado o de pie en tu escritorio, mientras miras televisión.

Sólo se necesitan unos minutos de trabajo de fuerza cada día para desarrollar pies más fuertes y mejorar el rendimiento.

Por qué necesitas incorporar ejercicios para fortalecer los pies

Hemos aprendido que podemos comprar zapatos que se ajusten al movimiento único de nuestro pie. Un análisis del movimiento del pie determinará si supinamos o pronamos.

Dependiendo del movimiento, el dependiente recomendará zapatos en función de los resultados.

Sin embargo, los zapatos diseñados para trabajar con supinación o pronación en realidad no corrigen el problema. Lo refuerzan.

Los ejercicios de fortalecimiento del pie no sólo corregirán el problema creado por el uso de zapatos convencionales que deforman nuestros pies, sino que también construirán un sistema de estabilidad más fuerte y mejorarán el rendimiento al correr y caminar.

Los músculos débiles del pie pueden provocar una serie de lesiones y problemas, como:

• juanetes
• fascitis plantar
• Fracturas por estrés
• Desequilibrio
• Lesiones en otras partes del cuerpo.

Los pies fuertes son pies estables y no se pronan ni supinan demasiado, lo que significa un movimiento más eficiente y menos lesiones.

Anatomía del pie

El pie se divide en dos grupos de músculos diferentes: músculos intrínsecos y globales.

Los músculos intrínsecos del pie, también conocidos como músculos del arco plantar, son responsables de la absorción de impactos y del mantenimiento del arco del pie. Estos músculos se originan en el hueso del talón y se unen a los dedos de los pies.

Los músculos globales del pie son un conjunto más grande de músculos responsables del movimiento del tobillo y de la flexión y extensión de los dedos.

Ejercicios intrínsecos para los pies

Los músculos intrínsecos del pie controlan el movimiento del pie, que la mayoría de nosotros conocemos como supinación y pronación, y también sostienen el arco.

Piense en ellos como el núcleo del pie. Un núcleo débil desestabiliza el resto del cuerpo y los músculos intrínsecos del pie no son diferentes.

La incorporación diaria de ejercicios intrínsecos para los pies mantendrá el equilibrio y la estabilidad y ayudará a reducir la cantidad de problemas y lesiones en los pies.

A medida que comience a implementar ejercicios para los pies, también es importante realinear los dedos de los pies a su posición natural. Usar espaciadores de dedos, como Correct Toes y usar zapatos minimalistas, son los pasos necesarios para remodelar su pie.

No realinear el pie mientras realiza ejercicios intrínsecos para el pie solo fortalecerá la desalineación existente en los pies.

Ejercicio de elevación del dedo del pie

Puedes sentarte o pararte para este.

Con los pies descalzos apoyados en el suelo, comience levantando el dedo gordo del pie, mientras los cuatro restantes permanecen en su lugar en el suelo.

A continuación, levante los cuatro dedos de los pies mientras mantiene el dedo gordo en el suelo.

Repita durante 2-3 rondas de 10 repeticiones.

Recogidas de mármol

Siéntese o párese con los pies descalzos apoyados en el suelo.

Coloque de 10 a 20 canicas sobre una toalla (para evitar que rueden sobre pisos de madera, si tiene alfombra, entonces no necesita toalla) y un recipiente vacío a un lado.

Usando solo los dedos de un pie, levante las canicas una por una y colóquelas en el recipiente.

Repita con el otro pie.

Toalla arrugada

Siéntese o párese con los pies descalzos apoyados en el suelo.

Coloque una toalla de mano verticalmente delante de un pie.

Usa los dedos de los pies para arrugarlo hasta llegar al final. Repita con el otro pie.

Para que el ejercicio sea más desafiante, puedes agregar algo de peso al otro extremo de la toalla.

También puedes hacer esto con una pelota pequeña, el acelerador o freno del auto, o cualquier cantidad de objetos.

Repita tres veces en cada pie.

Agarre isométrico del dedo del pie

Mientras está sentado o de pie con los pies descalzos apoyados en el suelo, agarre el suelo con los dedos de los pies para crear un pequeño arco en el pie.

Asegúrate de no curvar los dedos de los pies mientras haces este estiramiento, mantenlos largos y rectos.

Mantenga el talón apoyado en el suelo.

Repita de 10 a 15 veces en cada pie.

Ejercicios adicionales de estabilidad del pie

Aquí hay algunos ejercicios adicionales que desarrollarán la fuerza general del pie, incorporando tanto los músculos intrínsecos como los globales.

Estiramiento del dedo gordo

Mientras está sentado en una silla, cruce un tobillo sobre el muslo de la otra pierna.

Tire suavemente del dedo gordo hacia adelante, hacia atrás y alejándolo del pie, manteniéndolo durante cinco segundos en cada posición.

Repita durante 10 repeticiones con cada pie.

Separación del dedo del pie

Mientras está sentado o de pie, separe los dedos de los pies lo más que pueda entre sí.

Trate de mantener los pies apoyados en el suelo y evite doblar los dedos.

Mantenga durante 5 a 10 segundos. Comience con 5 repeticiones y aumente hasta 30 con el tiempo.

Estiramiento del pie

Este sencillo ejercicio estira los arcos del pie, así como los músculos y tendones de las pantorrillas.

Simplemente arrodíllate en el suelo y siéntate de pie con los dedos doblados debajo del trasero.

Comience con intervalos de 10 segundos y aumente de 30 segundos a un minuto.