Lo entendemos. Tienes tu deporte que amas y eso es todo lo que quieres hacer. Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que hay una manera de reducir las lesiones, desarrollar resistencia, velocidad y fuerza, aumentar la motivación y mantenerte haciendo eso que amas a largo plazo?
¿El secreto?
Entrenamiento cruzado.
Una vez que comprenda los numerosos beneficios del entrenamiento cruzado, estará ansioso por encontrar su nuevo segundo deporte favorito.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado simplemente significa incorporar diversas actividades de alta y baja intensidad a tu rutina de ejercicios.
Al hacerlo, involucrará grupos de músculos diferentes a los de su actividad principal, reducirá el riesgo de lesiones y se mantendrá motivado para continuar con un hábito de ejercicio regular, entre otros beneficios.
Combinar entrenamientos que sean complementarios a tu deporte principal, como incorporar el ciclismo a tu entrenamiento de ultramaratón o el yoga para apoyar tus objetivos de triatlón, te ayudará a desarrollar un mayor nivel de condición física general.
Ejemplos de entrenamiento cruzado
En general, los atletas experimentados pueden incorporar 2-3 sesiones de entrenamiento cruzado en su programa de entrenamiento semanal.
Aquellos que practican un nuevo deporte o son nuevos en el ejercicio deberían hacerlo más lentamente, incorporando más entrenamientos cruzados para reducir el riesgo de lesiones y hacer demasiado, demasiado pronto, en el nuevo deporte.
Hay muchas opciones de entrenamiento cruzado para elegir que abordan cardio, fuerza, flexibilidad y movilidad.
Ejemplos de entrenamiento cardiovascular cruzado:
- Correr
- Ciclismo
- Nadar
- piscina corriendo
- Elíptico
- saltar la cuerda
- entrenamientos HIIT
- Remo
- Senderismo
- Paddle surf o kayak
- Esquí alpino
- esquí nórdico
Ejemplos de entrenamiento de fuerza:
- Peso corporal
- Bandas
- Levantamiento de pesas
- Entrenamientos básicos
- Movilidad
Ejemplos de entrenamiento cruzado de flexibilidad y equilibrio:
- Yoga
- pilates
- Rodillo de espuma
Si no está seguro de lo que le gustará, pruebe uno o dos a la vez y vea si los disfruta. Si no, elige otro. Es una buena idea elegir una actividad de cada categoría para obtener mejores resultados.
Beneficios del entrenamiento cruzado
Más que simplemente cambiar tu rutina de ejercicios, el entrenamiento cruzado te ayudará a seguir practicando el deporte que amas a largo plazo.
La prevención de lesiones es la razón más comúnmente conocida para incorporar el entrenamiento cruzado, pero existen muchos otros beneficios al practicar algunos otros deportes.
Prevención de lesiones
Las lesiones por uso excesivo son comunes en los atletas, particularmente en los corredores, gracias a sus movimientos repetitivos. Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por uso excesivo se pueden prevenir con el entrenamiento cruzado, que permite una recuperación adecuada y desarrolla músculos que no se utilizan en el deporte principal.
Las lesiones comunes por uso excesivo incluyen:
Tendinitis de Aquiles
Síndrome de banda IT
Los atletas que se especializan en un deporte tienen un 85% más de riesgo de sufrir lesiones en las extremidades inferiores , según un estudio de 2017 de la Universidad de Wisconsin.
Participar en diferentes actividades les da a los músculos, tendones y ligamentos cansados la oportunidad de descansar y a otros la oportunidad de desempeñar un papel de apoyo.
Mantenerse en forma mientras está lesionado
Cuando se desarrolla una lesión, el entrenamiento cruzado puede ayudarlo a mantenerse en forma mientras se recupera de la lesión.
El entrenamiento adecuado puede ayudarle a mantener su condición física en el nivel que necesita hasta que pueda volver a practicar el deporte que elija.
Si realiza un entrenamiento cruzado para recuperarse de una lesión, mantenga los entrenamientos con la misma duración e intensidad que su deporte principal para mantener el mismo estado físico.
Desarrollar fuerza en grupos de músculos más débiles
Si haces el mismo ejercicio todo el tiempo, sin duda desarrollarás debilidades en algunas partes de tu cuerpo, sobre todo en las caderas y los glúteos. Estas debilidades son las que provocan lesiones.
Participar en una variedad de actividades con regularidad le ayudará a desarrollar diferentes grupos de músculos para mantenerse fuerte y saludable para su deporte principal. El ciclismo, por ejemplo, desarrolla la fuerza de los flexores de la cadera y el esquí de fondo es ideal para quienes viven en climas invernales que no permiten correr durante todo el año.
Mayor condición física en el deporte primario (¡y en general!)
El entrenamiento cruzado no sólo ayuda a desarrollar fuerza en los grupos de músculos más débiles, sino que también aumenta la movilidad, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la agilidad, la resistencia y el equilibrio.
Si te sientes estancado en el deporte que eliges, eres más lento de lo que te gustaría o no has hecho relaciones públicas en bastante tiempo, el entrenamiento cruzado puede ser la clave.
Promueve la recuperación activa
El descanso es esencial para mantener la condición física a largo plazo, especialmente para los atletas de resistencia; sin embargo, incorporar ejercicios de recuperación activa regulares entre esfuerzos intensos puede acelerar la recuperación.
Los entrenamientos de recuperación activa son esfuerzos de baja intensidad que:
- Promover el flujo sanguíneo a los músculos dañados.
- Reduce la acumulación de ácido láctico.
- Ayuda a reducir el dolor y los desgarros en los músculos.
Los atletas avanzados a menudo hacen un gran esfuerzo en su deporte principal, seguido de una recuperación activa más tarde durante el día.
Combate el aburrimiento
No importa cuánto disfrutes de tu deporte principal, es probable que llegue un momento en el que te aburras de las mismas rutas y rutinas. Eso es completamente normal y no significa que tengas que romper con tu querida actividad.
El entrenamiento cruzado te ayudará a romper con la monotonía y, en última instancia, te permitirá recuperar el entusiasmo por tu deporte preferido.
Sin una alternativa, es fácil abandonar el hábito del ejercicio si se aburre o se lesiona. Encontrar una nueva actividad te mantendrá en forma y saludable, permitiéndote continuar donde lo dejaste.