Ankelforstuvninger er blandt de mest almindelige skader hos idrætsudøvere. Ironisk nok sker de ofte uden for en sportslig aktivitet, når man udfører en dagligdags, banal bevægelse som at gå. Alt, hvad der skal til, er en forkert landing fra et hop eller at træde på en ujævn overflade uden at være klar over det.

Den gennemsnitlige restitutionstid for en ankelforstuvning er 2-6 uger, mens mere alvorlige tilfælde kan vare op til fire måneder eller mere.

Forstuvninger opstår, når vi mister balancen, ofte uventet, og regelmæssige styrkeøvelser og brug af det rigtige fodtøj kan hjælpe med at forebygge ankelskader og mindske restitutionstiden.

Denne artikel gennemgår de forskellige typer af forstuvninger, hvorfor dit fodtøj er vigtigt, og indeholder et par øvelser til at opbygge ankelstyrke.

Hvorfor er ankelforstuvninger så almindelige?

Anklen består af en omfattende ligamentstruktur, der er designet til at holde anklen stabil og forhindre den i at bevæge sig indad eller udad. De hjælper også med at opretholde balancen ved anklen.

Hvis det virker, som om du bliver ved med at rulle på din ankel, når du først har rullet på den, skyldes det, at ledbåndene mister noget styrke og fleksibilitet efter en overrivning. Anklen heler, men har arvæv og bliver aldrig den samme, som den var engang.

Ujævne overflader, som stier eller revnede fortove, vil teste din ankel efter en skade. Det skyldes, at ankelforstuvninger påvirker vores proprioception, som er kroppens evne til at fornemme bevægelse og placering. Proprioception er grunden til, at vi kan gå uden at se på vores fødder.

En svag ankel betyder, at dine muskler ikke reagerer korrekt, når du hopper eller træder ned fra højder, hvilket resulterer i endnu en vredet ankel.

Forskellige typer af ankelforstuvninger

Der er to hovedtyper af ankelforstuvningsskader: laterale og mediale forstuvninger.

Laterale forstuvninger, også kendt som inversionsforstuvninger, er de mest almindelige. Det er, når foden ruller indad, og du oplever smerter på ydersiden af anklen.

Almindelige årsager til ankelskader er bl.a:

• Gang eller løb på ujævne overflader
• At lande akavet fra et spring
• Sport med stor belastning, hvor foden kan komme i klemme, f.eks. fodbold eller basketball

Dine sko og din ankels sundhed

En almindelig antagelse blandt vandrere eller dem, der ofte får ankelskader, er, at høje støvler giver mere støtte og derfor forhindrer ankelforstuvninger.

Hos Lems mener vi dog, at en minimalistisk eller zero-drop sko er det ideelle fodtøj for alle med tilbagevendende ankelskader og for dem, der gerne vil undgå dem i første omgang.

Traditionelle sko har forhøjede hæle, som tvinger underbensknoglerne til at sidde længere tilbage på den bageste, mere smalle del af anklen. Denne position er meget mindre stabil og mere udsat for skader.

I minimalistiske sko og zero-drop-sko er fødderne parallelle eller næsten parallelle med jorden og sænker fodens tyngdepunkt. Desuden har minimalistiske sko en tendens til at have blødere såler. Begge disse egenskaber giver mulighed for bedre taktil feedback fra jorden, og foden kan tilpasse sig hurtigere for at undgå ankelrulninger i varieret terræn.

Derudover giver spredte tæer i de bredere tåkasser i minimalistiske sko mere overfladeareal til fødderne, hvilket modvirker ankelrulninger.

Endelig opfordrer minimalistiske sko til styrkelse af musklerledbånd og led i foden, som er blevet beskadiget og manipuleret af traditionelt fodtøj. Stærkere fødder betyder færre skader.

Øvelser til at undgå ankelskader

At holde anklerne sunde i første omgang er nøglen til at forebygge skader. Det gælder især, hvis du tidligere har forstuvet din ankel.

De følgende øvelser hjælper med at styrke dine ankler og øge mobiliteten med det formål at undgå de irriterende forstuvninger.

Tal altid med en læge eller fysioterapeut, før du begynder på en øvelse.

Strækøvelser til opvarmning

Lav denne korte ankelopvarmning for at øge fleksibiliteten, før du går ud på stien.

Brug et langt elastisk træningsbånd eller en yogastrop, og sæt dig på jorden med benene fremad. Tag remmen eller båndet rundt om den ene fodballe, og skub væk fra kroppen mod presset. Gør dette 30 gange.

Tag stroppen i venstre hånd, og hold den ud til siden. Skub foden indad mod højre. Udfør den samme bevægelse på den anden side.

Bed en ven eller brug et bord til at lægge båndet eller remmen om toppen af foden. Træk foden tilbage mod kroppen.

Løft af læggen

Afhængigt af din ankelstyrke, og om du er ved at komme dig over en ankelskade, er der forskellige måder at udføre en lægøvelse på.

Siddende - Mens du sidder i en stol med begge fødder på jorden, skal du løfte den ene hæl så højt, du kan, mens du holder tæerne i gulvet i op til 30 gentagelser. Gentag på den anden side.

Stående - Udfør samme øvelse som ovenfor, men gør det stående. Hvis du har brug for hjælp til at holde balancen, kan du støtte dig til en væg.

Løft af læggen i højden - Igen er det den samme bevægelse, men denne gang er du på en hævet overflade. Du kan bruge en trappe eller en yogablok eller en anden genstand, der har lidt højde. Brug evt. et gelænder eller en væg til at holde balancen.

Hop til siden

Tag en genstand, der kan fungere som skillevæg, f.eks. et reb, et håndklæde eller en yogamåtte. Hop fra side til side over genstanden, og land på kun én fod. Gentag op til 30 gange i alt.

Desuden vil enhver balanceøvelse være til stor gavn for anklerne.