Balanceøvelser er en af de fire typer motion, som alle bør indarbejde i deres fysiske træningsrutine, ifølge Amerikanske Hjerteforening.

Udført flere gange om ugen vil øvelser for forbedret balance opbygge styrke, mobilitet og fleksibilitet. Selv om vi ikke er klar over det, balancerer vi i enhver bevægelse, vi foretager os, fra at stå til at gå op og ned ad trapper eller løbe.

Øget balance er bedre for vores fodsundhed, atletiske præstationer og generelle sundhed, især når vi bliver ældre. Ofte er vi ikke klar over, hvor dårlig vores balance er, før vi prøver nogle balancestillinger. Prøv dem, der er nævnt nedenfor, og se, hvordan det går!

Hvorfor balance er vigtig

Uanset om du er en erfaren atlet eller er begyndt at dyrke sport efter en stillesiddende periode, vil det at indarbejde balanceøvelser i din almindelige fitnessrutine understøtte enhver aktiv indsats, uanset om det er at løbe eller samle dine tabte nøgler op.

Balance er det afgørende fundament for hvert eneste øjeblik, vi foretager os. Den holder kroppens massemidtpunkt over understøttelsesbasen. Selv det at stå stille kræver balance.

Det er især vigtigt under bevægelse, især på ujævne overflader som f.eks. stier.

Regelmæssig balancetræning giver en række fordele for mennesker i alle aldre og på alle aktivitetsniveauer. Fordelene ved regelmæssig balancetræning er bl.a:

• Styrkelse af kernemuskulaturen
• Forbedring af stabiliteten
• Reducerer skader
• Øget kraft
• Bedre kropsholdning

Voksne med sygdomme som Parkinsons sygdom, multipel sklerose eller dem, der har haft et slagtilfælde, vil alle have gavn af balanceøvelser.

Zero-Drop-sko og balance

Hvis du bruger zero-drop eller minimalistiske skosom Lems, så er du startet på den rigtige, ja, fod!

Da det at gå i zero-drop eller minimalistiske sko nøje efterligner, hvordan din fod sidder, når du er barfodet, vil din balance naturligt begynde at blive bedre.

Manglen på en hævet hæl holder din fod tættere på og jævn med jorden, og den brede tåboks giver tæerne mulighed for at sprede sig naturligt. Denne position giver mere overfladeareal for din fod at stå på og forbedrer derfor balancen.

Ved at bruge fødderne, som de var beregnet til at bevæge sig, opbygges desuden de muskler, der er blevet svækket efter mange års brug af traditionelle sko med høje hæle og tilspidsede tåspidser.

Balance og aldring

Når vi bliver ældre, forsvinder vores balance også. Ældre, som ikke fortsætter med at træne deres balance, når de bliver ældre, er mere tilbøjelige til at falde og komme til skade. Nogle fald kan resultere i alvorlige skader, f.eks. hoftebrud, som kan have langsigtede konsekvenser for livskvaliteten.

At opretholde en regelmæssig balancerutine, når man bliver ældre, hjælper desuden med at gøre daglige aktiviteter lettere, f.eks. at gå, komme i bad eller gå op og ned ad trapper.

Balanceøvelser for atleter

Balanceøvelser kan udføres dagligt, og det anbefales, at de udføres mindst tre dage om ugen.

Der findes to forskellige typer balance: statisk og dynamisk balance.

Dynamisk balance refererer til balance i bevægelse, som f.eks. dødløft med et enkelt ben.

Statisk balance refererer til at holde balancen i en stabil position, som f.eks. at stå på et ben.

Begge typer er vigtige at træne regelmæssigt. Vi inkluderer øvelser for begge nedenfor.

Du behøver ikke noget særligt udstyr til disse øvelser, men du vil måske opdage, at du gerne vil have flere udfordringer, efterhånden som du bliver mere øvet.

Til at begynde med kan du bruge en pude til at stå på. Til sidst vil du måske overveje en BOSU-bold eller et MOBO Board. Designet af den samme fodterapeut, som skabte Korrekte tæerer MOBO Board designet til specifikt at ramme ffodmusklerne for at hjælpe med at opbygge styrke.

Statiske balanceøvelser for atleter

Fordelen ved statiske balanceøvelser er, at de kan udføres stort set hvor som helst!

Du kan stå på ét ben, mens du er i bad.

Prøv at balancere på en fod, mens du tager dine sko på og binder snørebåndet.

Har du tabt dine nøgler? Lav et dødløft med et enkelt ben for at samle dem op.

Træstilling

Denne klassiske yogastilling er god til at opbygge ankelstyrke og core-engagement.

Stå på gulvet, en pude, en BOSU-bold eller et andet underlag, og løft langsomt den ene fod og placer den på siden af læggen eller låret. Undgå bare at placere den direkte på knæet. Armene kan forblive på hofterne eller løftes over hovedet i en "Y"-form.

Hold øvelsen i op til et minut, men start med 30 sekunder. Skift ben.

Stå med et enkelt ben

Flyt vægten til den ene fod, og løft det andet ben, så låret er parallelt med jorden. Benet skal være i en vinkel på 90°. Placer hænderne på hofterne, og hold i op til et minut, begynd med 30 sekunder. Skift ben.

Et-benet ur

Mens du står på et ben i samme position som Single Leg Stand, peger du med den ene arm i de forskellige kvarterer af uret. For at øge udfordringen kan du bede en ven om at råbe tiderne op for dig.

Udfør øvelsen i 30 sekunder, og skift derefter ben.

Dynamiske balanceøvelser for atleter

Dynamiske balanceøvelser vil teste din balanceevne! Da de alle indeholder bevægelse, kan det være en hjælp at vælge et sted på jorden, hvor du kan fokusere.

Dødløft med et enkelt ben

Du er velkommen til at bruge en vægt til denne øvelse, hvis du vil. Hvis du lige er begyndt, så prøv den uden vægt for at få en fornemmelse af bevægelsen.

Stå på et ben og hæng fremad i hofterne, indtil ryggen er parallel med gulvet. Hold ryggen ret og det stående ben let bøjet.

Klem ballemusklerne sammen, når du rejser dig op igen og vender tilbage til startpositionen.

For at gøre bevægelsen mere udfordrende kan du fortsætte øjeblikket uden at sætte det frie ben tilbage på gulvet. Du kan også gøre det på en BOSU eller en anden ujævn overflade.

Lav 8-10 dødløft på hver side i tre runder.

Squat med et enkelt ben

Dette er en super vigtig øvelse for hoftestyrke og balance, især for løbere.

Hvis du er ny i denne øvelse, er du velkommen til at bruge en form for hjælp som en TRX, en stol eller en vandrestang.

Øvelsen er ret enkel! Bare stil dig på et ben og lav en squat. Gå så langt ned, som du kan, mens du holder hofterne lige. Rejs dig op til startpositionen.

Der findes mange forskellige varianter af squat på ét ben. Du kan gøre det over en stol. Når numsen rammer stolen, rejser du dig op til udgangspositionen igen.

Du kan lave dem på en BOSU eller et andet ujævnt underlag. Når du er blevet rigtig god, kan du pege på det løftede ben for at rotere til forskellige positioner på uret.

Udfør 8-10 squats på hver side i tre gentagelser.

Omvendt udfald til højt knæ

Dette er en fantastisk øvelse for alle, der ikke kun vil forbedre deres balance, men også deres bakkestyrke.

Lav et omvendt udfald på den ene side, og løft det bageste ben helt op, indtil låret er parallelt med gulvet. Fortsæt denne bevægelse, og prøv ikke at lade det frie ben røre jorden.

Sigt efter 8-10 på hver side i tre gentagelser.