Vores fødder er kraftværket i vores bevægelser, og alligevel er de en af de mest forsømte dele af kroppen, når det gælder pleje. Hvis man indfører en rutine, der omfatter øvelser til at styrke fødderne, vil det resultere i øget atletisk præstation og færre skader.

Vi kræver meget af vores fødder og giver dem ofte ikke den opmærksomhed, de fortjener, hvilket fører til skader, ubalancer og foddeformiteter.

Det gode ved fodøvelser er, at de kan udføres stort set når som helst på dagen, hvor som helst: Mens du børster tænder, under bruseren, når du sidder eller står ved skrivebordet, mens du ser tv.

Bare et par minutters styrkearbejde hver dag er alt, hvad der skal til for at opbygge stærkere fødder og forbedre præstationsevnen.

Hvorfor du skal indarbejde øvelser for at styrke fødderne

Vi har lært, at vi kan købe sko, der passer til vores unikke fodbevægelse. En fodbevægelsesanalyse vil afgøre, om vi supinerer eller pronerer.

Afhængigt af bevægelsen vil salgsassistenten anbefale sko baseret på resultaterne.

Sko, der er designet til at arbejde med supination eller pronation, afhjælper dog ikke problemet. De forstærker det.

Fodstyrkende øvelser vil ikke kun afhjælpe det problem, der opstår, når vi bruger konventionelle sko, som deformerer vores fødder, men vil også opbygge et stærkere stabilitetssystem og forbedre præstationerne i forbindelse med løb og vandring.

Svage fodmuskler kan resultere i en række skader og problemer, f.eks:

• Knyster
• Plantar fasciitis
• Stressfrakturer
• Ubalance
• Skader i andre dele af kroppen

Stærke fødder er stabile fødder og vil ikke pronere eller supinere for meget, hvilket betyder mere effektiv bevægelse og færre skader!

Fodens anatomi

Foden er opdelt i to forskellige muskelgrupper: Intrinsiske og globale muskler.

Intrinsiske fodmuskler, også kendt som plantarbue-musklerne, er ansvarlige for stødabsorbering og opretholdelse af fodbuen. Disse muskler udspringer ved hælbenet og hæfter på tæerne.

De globale fodmuskler er et større sæt af muskler, der er ansvarlige for ankelbevægelser og tåfleksion og -ekstension.

Intrinsiske fodøvelser

De intrinsiske fodmuskler styrer fodens bevægelser, som de fleste af os kender som supination og pronation, og støtter også svangen.

Tænk på dem som fodens kerne. En svag kerne destabiliserer resten af kroppen, og de indre fodmuskler er ikke anderledes.

Ved at indarbejde intrinsiske fodøvelser dagligt kan man opretholde balance og stabilitet og hjælpe med at reducere antallet af fodproblemer og skader.

Når du begynder at lave fodøvelser, er det vigtigt, at du også retter tæerne ud til deres naturlige position. Brug af tåafstandsholdere, som f.eks. Korrekte tæer og brug af minimalistiske sko er de skridt, der skal til for at omforme din fod.

Hvis du ikke justerer din fod, mens du udfører intrinsiske fodøvelser, vil det kun styrke den eksisterende fejlstilling i fødderne.

Øvelse med løft af tå

Du kan enten sidde eller stå i denne øvelse.

Med dine bare fødder fladt på jorden skal du starte med at løfte din storetå, mens de resterende fire bliver på plads på gulvet.

Løft derefter dine fire tæer, mens du holder storetåen på jorden.

Gentag i 2-3 runder med 10 gentagelser.

Pick ups med marmor

Sid eller stå med bare fødder fladt på jorden.

Læg 10-20 kugler på et håndklæde (for at forhindre dem i at rulle rundt på trægulve, hvis du har et tæppe, er det ikke nødvendigt med et håndklæde) og en tom skål til den ene side.

Brug kun tæerne på den ene fod til at samle kuglerne op én efter én og lægge dem i skålen.

Gentag med den anden fod.

Scrunch med håndklæde

Sid eller stå med dine bare fødder fladt på jorden.

Placer et håndklæde lodret foran den ene fod.

Brug tæerne til at krølle det sammen, indtil du når enden. Gentag med den anden fod.

For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du lægge lidt vægt på den yderste ende af håndklædet.

Du kan også gøre det med en lille bold, din speeder eller bremse i bilen eller en hvilken som helst anden genstand.

Gentag tre gange på hver fod.

Isometrisk tå-greb

Mens du sidder eller står med dine bare fødder fladt på gulvet, skal du gribe fat i jorden med tæerne for at skabe en lille bue i din fod.

Sørg for ikke at krumme tæerne, mens du laver dette stræk, hold dem lange og lige.

Hold hælen fladt på jorden.

Gentag 10-15 gange på hver fod.

Yderligere øvelser for fodstabilitet

Her er et par ekstra øvelser, som opbygger den samlede fodstyrke og inddrager både de indre og de globale muskler.

Stræk af storetåen

Mens du sidder i en stol, skal du krydse den ene ankel over låret på det andet ben.

Træk forsigtigt storetåen fremad, bagud og væk fra foden, og hold i fem sekunder i hver position.

Gentag med 10 gentagelser på hver fod.

Tåspredning

Mens du sidder eller står, skal du sprede tæerne så langt fra hinanden, som du kan.

Prøv at holde fødderne flade på jorden, og lad være med at krumme tæerne.

Hold øvelsen i 5-10 sekunder. Start med 5 gentagelser, og byg op til 30 med tiden.

Stræk af fødder

Denne enkle øvelse strækker fodbuerne samt muskler og sener i læggene.

Du skal blot knæle på jorden og sætte dig på fødderne med tæerne krøllet ind under numsen.

Start med 10 sekunders intervaller, og byg op til 30 sekunder til et minut.