Chápeme to. Máte svůj sport, který milujete, a to je vše, co chcete dělat. Ale co kdybychom vám řekli, že existuje způsob, jak snížit počet zranění, posílit vytrvalost, rychlost a sílu, zvýšit motivaci a udržet vás u toho, co milujete, dlouhodobě?

Tajemství?

Křížový trénink.

Jakmile pochopíte mnohé výhody křížového tréninku, budete se těšit, až si najdete svůj nový druhý oblíbený sport.

Vysvětlení křížového tréninku

Křížový trénink jednoduše znamená, že do svého tréninkového programu zařadíte různé aktivity s vysokou a nízkou intenzitou.

Tímto způsobem zapojíte jiné svalové skupiny než při své hlavní činnosti, snížíte riziko zranění a mimo jiné si udržíte motivaci k pokračování v pravidelném cvičení.

Spojení tréninků, které doplňují váš hlavní sport, jako je zařazení cyklistiky do tréninku na ultramaraton nebo jógy na podporu vašich triatlonových cílů, vám pomůže rozvinout vyšší úroveň celkové kondice.

Příklady křížového tréninku

Zkušení sportovci mohou obecně do svého týdenního tréninkového plánu zařadit 2-3 křížové tréninky.

Ti, kteří začínají s novým sportem nebo začínají s tréninkem, by měli zvolnit tempo a zařazovat více tréninků křížového tréninku, aby se snížilo riziko zranění a toho, že v novém sportu udělají příliš mnoho a příliš brzy.

Na výběr je spousta možností křížového tréninku, které se zabývají kardio cvičením, posilováním a flexibilitou a mobilitou.

Příklady křížového tréninku:

• Běh
• Cyklistika
• Plavání
• Běh v bazénu
• Eliptický trenažér
• Skákání přes švihadlo
• Cvičení HIIT
• Veslování
• Pěší turistika
• Pádlování nebo jízda na kajaku
• Sjezdové lyžování
• Severské lyžování

Příklady silového tréninku:

• Tělesná hmotnost
• Pásy
• Zvedání závaží
• Cvičení na jádro těla
• Mobilita

Příklady křížového tréninku flexibility a rovnováhy:

• Jóga
• Pilates
• Pěnové válcování

Pokud si nejste jisti, co se vám bude líbit, vyzkoušejte postupně jedno nebo dvě cvičení a zjistěte, zda se vám budou líbit. Pokud ne, vyberte si jinou. Pro dosažení nejlepších výsledků je dobré vybrat si z každé kategorie jednu aktivitu.

Výhody křížového tréninku

Křížový trénink vám pomůže nejen zpestřit cvičební režim, ale také dlouhodobě udržet sport, který vás baví.

Nejznámějším důvodem pro zařazení křížového tréninku je prevence zranění, ale existuje řada dalších výhod, které přináší zařazení několika dalších sportů.

Prevence zranění

Zranění z přetížení jsou u sportovců, zejména u běžců, častá - díky jejich opakovanému pohybu. Naštěstí lze většině přetěžovacích zranění předcházet pomocí křížového tréninku, který umožňuje dostatečnou regeneraci a buduje svaly nevyužívané při primárním sportu.

Mezi nejčastější přetěžovací zranění patří:

Achillova šlacha

Plantární fasciitida

syndrom IT Band

podkolenní rýha

námahové zlomeniny

Sportovci, kteří se specializují na jeden sport, mají o 85 % vyšší riziko zranění dolních končetin, podle studie Wisconsinské univerzity z roku 2017.

Zapojení do různých aktivit dává unaveným svalům, šlachám a vazům možnost odpočinku a ostatním příležitost hrát podpůrnou roli.

Udržování kondice při zranění

Když dojde ke zranění, může vám křížový trénink pomoci udržet se v kondici, zatímco se budete zotavovat ze zranění.

Správný trénink vám pomůže udržet kondici na potřebné úrovni, dokud se nebudete moci vrátit ke svému oblíbenému sportu.

Pokud křížový trénink používáte k rekonvalescenci po zranění, udržujte tréninky ve stejné délce a intenzitě jako při vašem primárním sportu, abyste si udrželi stejnou kondici.

Rozvíjejte sílu slabších svalových skupin

Pokud budete provádět stále stejná cvičení, pak si nepochybně vytvoříte slabiny v části těla, především v oblasti boků a hýždí. Právě tyto slabiny vedou ke zraněním.

Pravidelné zapojení do různých aktivit vám pomůže vybudovat různé svalové skupiny, abyste byli silní a zdraví pro váš hlavní sport. Například jízda na kole rozvíjí sílu ohýbačů kyčlí a běh na lyžích je skvělý pro ty, kteří žijí v zimním podnebí, které neumožňuje celoroční běh.

Zvýšení kondice při primárním sportu (a celkově!)

Křížový trénink nejenže pomáhá rozvíjet sílu slabších svalových skupin, ale také zvyšuje pohyblivost, flexibilitu, sílu, rychlost, obratnost, vytrvalost a rovnováhu.

Pokud se cítíte ve svém oblíbeném sportu stagnovat, jste pomalejší, než byste chtěli, nebo jste již delší dobu nedosáhli na PR, může být křížový trénink klíčem.

Podporuje aktivní regeneraci

Odpočinek je nezbytný pro udržení dlouhodobé kondice, zejména pro vytrvalostní sportovce, nicméně zařazení pravidelných tréninků aktivní regenerace mezi intenzivními výkony může regeneraci skutečně urychlit.

Tréninky aktivní regenerace jsou nízkointenzivní cvičení, která:

• podporují průtok krve do poškozených svalů
• Snižují hromadění kyseliny mléčné
• Pomáhají snižovat bolestivost a trhliny ve svalech.

Pokročilí sportovci často absolvují náročný výkon ve svém hlavním sportu, po kterém později během dne následuje aktivní regenerace.

Bojuje proti nudě

Bez ohledu na to, jak moc vás váš hlavní sport může bavit, pravděpodobně přijde čas, kdy vás stejné trasy a rutina začnou nudit. To je zcela normální a neznamená to, že se musíte se svou milovanou aktivitou rozloučit.

Crossový trénink vám pomůže odpočinout si od monotónnosti a nakonec vám umožní znovu získat nadšení pro váš oblíbený sport.

Bez alternativy se snadno stane, že v případě nudy nebo zranění ze cvičení vypadnete. Nalezení nové aktivity vás udrží v kondici a zdraví a umožní vám navázat tam, kde jste skončili.