Wir haben es verstanden. Du hast deinen Sport, den du liebst, und das ist alles, was du tun willst. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es einen Weg gibt, um Verletzungen zu vermeiden, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen, die Motivation zu steigern und die Sache, die Sie lieben, langfristig zu betreiben?

Das Geheimnis?

Cross-Training.

Wenn Sie erst einmal die vielen Vorteile des Cross-Trainings verstanden haben, werden Sie Ihren neuen zweiten Lieblingssport schnell finden.

Cross-Training erklärt

Cross-Training bedeutet einfach, dass Sie verschiedene Aktivitäten mit hoher und niedriger Intensität in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

Auf diese Weise werden andere Muskelgruppen beansprucht als bei Ihrer Hauptaktivität, das Verletzungsrisiko wird verringert, und Sie bleiben motiviert, regelmäßig zu trainieren.

Die Kombination von Trainingseinheiten, die Ihre Hauptsportart ergänzen, wie z. B. die Integration von Radfahren in Ihr Ultramarathon-Training oder Yoga zur Unterstützung Ihrer Triathlon-Ziele, wird Ihnen helfen, ein höheres Maß an allgemeiner Fitness zu entwickeln.

Beispiele für Cross-Training

Im Allgemeinen können erfahrene Sportler 2-3 Cross-Trainingseinheiten in ihren wöchentlichen Trainingsplan einbauen.

Diejenigen, die eine neue Sportart beginnen oder noch nie trainiert haben, sollten sich langsam herantasten und mehr Cross-Trainingseinheiten einplanen, um das Verletzungsrisiko und die Gefahr einer zu frühen Überforderung in der neuen Sportart zu verringern.

Es gibt eine Vielzahl von Cross-Trainingsmöglichkeiten für Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit, aus denen Sie wählen können.

Beispiele für Cardio-Cross-Training:

• Laufen
• Radfahren
• Schwimmen
• Laufen im Schwimmbad
• Ellipsentrainer
• Seilspringen
• HIIT-Training
• Rudern
• Wandern
• Paddelboarding oder Kajakfahren
• Skifahren bergab
• Skilanglauf

Beispiele für Krafttraining:

• Körpergewicht
• Bänder
• Gewichtheben
• Core-Training
• Beweglichkeit

Beispiele für Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining:

• Yoga
• Pilates
• Schaumstoffrollen

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihnen gefällt, probieren Sie ein oder zwei aus und sehen Sie, ob sie Ihnen gefallen. Wenn nicht, wählen Sie eine andere. Es ist ratsam, eine Aktivität aus jeder Kategorie zu wählen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Vorteile von Cross-Training

Cross-Training bringt nicht nur Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie den Sport, den Sie lieben, langfristig ausüben können.

Der bekannteste Grund für Cross-Training ist die Vorbeugung von Verletzungen, aber es gibt noch zahlreiche weitere Vorteile, die sich aus der Aufnahme von ein paar anderen Sportarten ergeben.

Verletzungsvorbeugung

Überlastungsschäden sind bei Sportlern, insbesondere bei Läufern, aufgrund der sich wiederholenden Bewegungen häufig. Glücklicherweise können die meisten Überlastungsverletzungen durch Cross-Training vermieden werden, das eine angemessene Erholung ermöglicht und Muskeln aufbaut, die in der Hauptsportart nicht beansprucht werden.

Häufige Überlastungsverletzungen sind:

Achillessehnenentzündung

Plantar-Fasziitis

IT-Band-Syndrom

Schienbeinkantensyndrom

Stressfrakturen

Athleten, die sich auf eine Sportart spezialisieren, haben ein 85 % höheres Risiko für Verletzungen der unteren Extremitätenso eine Studie der Universität von Wisconsin aus dem Jahr 2017.

Die Ausübung verschiedener Aktivitäten gibt müden Muskeln, Sehnen und Bändern die Möglichkeit, sich zu erholen, und anderen die Chance, eine unterstützende Rolle zu spielen.

Fitness während einer Verletzung aufrechterhalten

Wenn es zu einer Verletzung kommt, kann Cross-Training dazu beitragen, dass Sie in Form bleiben, während Sie sich von der Verletzung erholen.

Das richtige Training kann dazu beitragen, Ihre Fitness auf dem erforderlichen Niveau zu halten, bis Sie zu Ihrer bevorzugten Sportart zurückkehren können.

Wenn Sie Cross-Training betreiben, um sich von einer Verletzung zu erholen, sollten Sie die Dauer und Intensität der Trainingseinheiten mit der Ihrer Hauptsportart übereinstimmen, um die gleiche Fitness zu erhalten.

Entwickeln Sie Kraft in schwächeren Muskelgruppen

Wenn Sie ständig dieselbe Übung machen, werden Sie zweifellos Schwächen in einem Teil Ihres Körpers entwickeln, vor allem in den Hüften und im Gesäß. Diese Schwächen sind die Ursache für Verletzungen.

Wenn Sie regelmäßig eine Vielzahl von Aktivitäten ausüben, werden verschiedene Muskelgruppen aufgebaut, damit Sie für Ihre Hauptsportart stark und gesund bleiben. Radfahren zum Beispiel stärkt die Hüftbeuger, und Skilanglauf ist ideal für alle, die in einem winterlichen Klima leben, das nicht das ganze Jahr über Laufen zulässt.

Verbesserte Fitness in der Hauptsportart (und insgesamt!)

Cross-Training hilft nicht nur, die schwächeren Muskelgruppen zu stärken, sondern verbessert auch die Mobilität, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Ausdauer und das Gleichgewicht.

Wenn Sie das Gefühl haben, in Ihrer bevorzugten Sportart zu stagnieren, langsamer zu sein, als Sie es gerne wären, oder schon seit geraumer Zeit keine Erfolge mehr erzielt haben, könnte Cross-Training der Schlüssel sein.

Fördert die aktive Erholung

Ruhe ist für den Erhalt der langfristigen Fitness unerlässlich, insbesondere für Ausdauersportler. Regelmäßige aktive Erholungsübungen zwischen intensiven Anstrengungen können jedoch die Erholung beschleunigen.

Aktive Erholungstrainings sind Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, die:

• Förderung der Durchblutung der geschädigten Muskeln
• den Aufbau von Milchsäure verringern
• hilft, Muskelkater und Muskelrisse zu reduzieren

Fortgeschrittene Athleten absolvieren in ihrer Hauptsportart oft eine harte Anstrengung, gefolgt von einem aktiven Erholungstraining später am Tag.

Bekämpft Langeweile

Ganz gleich, wie viel Spaß Sie an Ihrer Hauptsportart haben, irgendwann werden Sie sich wahrscheinlich mit den gleichen Strecken und der gleichen Routine langweilen. Das ist völlig normal und bedeutet nicht, dass Sie mit Ihrer geliebten Aktivität aufhören müssen.

Cross-Training hilft Ihnen, die Monotonie zu durchbrechen und die Begeisterung für Ihre bevorzugte Sportart wiederzuerlangen.

Ohne eine Alternative ist es leicht, aus der Übung zu kommen, wenn man sich langweilt oder verletzt. Wenn Sie eine neue Aktivität finden, bleiben Sie in Form und gesund und können dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben.